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Entrenamiento de natación: nivel medio, avanzado, y mucho mas

El entrenamiento de natación, de la misma manera que en otras prácticas deportivas, es el mejor método para que el deportista alcance las condiciones ideales a nivel competitivo.

Entrenamiento de natacion

Historia de la natación

La natación como práctica cotidiana se empleaba desde tiempos remotos. Se asume que, naturalmente, antes de aprender a dejar los indicios de manera escrita, los antiguos humanos usaban la natación de manera rudimentaria para cazar o trasladarse entre las masas de agua. Por otro lado, existe evidencia de que en la antigüedad se usaba de manera cotidiana la natación. (ver articulo: historia de la natación)

Los primeros rastros escritos datan de hace 2000 a. C. Los egipcios, como una de las civilizaciones más antiguas, impartían la natación como partes de la educación en la sociedad para combatir los riesgos existentes en ese tiempo debido a que su país se encoraba dividido por muchos canales. De este, modo nadar más que una práctica que pudiera ser de distracción y competitividad, en la antigüedad permitía la supervivencia.

De esta misma manera se tiene referencias de otras civilizaciones y culturas antiguas en la que la natación formaba parte, no solo de sus métodos recreativos, sino que se relacionaban más con la cultura en general de los ciudadanos.

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La natación pasó de ser una práctica comuna a un deporte en el siglo XIX  cuando se funda la sociedad nacional de natación de Londres para el año 1837, más tarde, el nadador Tom Morris fue proclamado como el primer campeón mundial, tras ganar la primera competencia en el Támesis, lugar cuya competencia llevada a cabo fue nado de una Milla en el año 1869. Más tarde en 1870 la natación empezó a ser popular en américa, siendo los Estados Unidos uno pionero en las competencias de clubes de natación. (ver artículo: mundial de natación)

Posteriormente, en el año 1896 este deporte empezó a formar parte de los juegos olímpicos, sin embargo solo se llevó a cabo competencias de esta disciplina en la categoría masculina. La participación de las mujeres en la natación olímpica se permitió a partir del año 1912.

Hoy en día la natación no solo se tiene en cuenta como práctica deportiva. Se ha estima que la práctica de actividades física en el agua traen muchos beneficios a la salud y el desarrollo de las personas por lo cual, además de ser un deporte competitivo, resulta ser una actividad con facultadas terapéuticas y recreativas.

Estilos de natación

La natación es el deporte que se basa en el traslado acuático de la persona mediante el uso de sus extremidades como instrumentos para moverse. Este deporte se lleva a cabo en piscina, ríos, lagos, o cualquier otro cuerpo de agua, según el fin que tenga. De este modo se puede hacer una división a grandes rasgos de los tipos de natación que tienen que ver con el objetivo por el cual se realiza.

Esta clasificación consiste en agrupar los estilos de natación en: natación competitiva, natación recreativa y natación con fine especiales. En esta última macro categoría se engloban la natación de rescate acuático y la natación terapéutica. Por otro lado, la natación competitiva es la de mayor popularidad. Se debe a que se trata del deporte en acuático con mayor número de afectos. (ver artículo: técnicas de natación)

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En las competencias de este deporte acuático se involucran los estilos de nado como parte de competencias individuales. Es decir, un estilo de nado, es también un tipo de competencia en la natación, en la que se selecciona al nadador con mejores capacidades en el estilo correspondiente. Las competencias pueden varias en cuanto a distancias y otros aspectos, sin embargo Los estilos de natación son:

Estilo de pecho

También denominado braza, es un estilo de nado que se basa en el movimiento del competidor estando boca abajo en el agua, con la cabeza fuera de la misma para respirar, y moviendo los brazos en forma de extensión y contracción para que se logre el impulso. (ver artículo: braza de natación)

El movimiento de brazos se lleva a cabo juntando los brazos delante del cuerpo haciendo que los mismos se separen hacia los lados para desplazar el cuerpo. El movimiento de los brazos va acompañado por la contracción y estiramiento de las piernas. Las rodillas se flexionan hacia afuera y se estiran de manera paralela al movimiento de los brazos.

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La cabeza de los nadadores se debe encontrar en el agua para facilitar el desplazamiento del cuerpo por la masa de agua. No obstante es importante que el competidor saque la cabeza para respirar de manera continua.

Estilo crol

Se trata del denominado estilo libre en el que el nadador realiza brazadas alternadas al agua como método de impulso. De manera simultánea el deportista realiza un movimiento continuo de pies, denominado patada oscilante. Los brazos deben ir de manera de manera alternada, es decir, uno va fuera del agua con el codo flexionado y la mano con la palma hacia abajo. Este brazo debe llevar el movimiento en dirección al agua. (ver artículo: cómo mejorar en natación)

Por otro lado, el otro brazo se debe encontrar debajo del agua, impulsando el cuerpo. Debe ir en dirección de salida. Al entrar en contacto con el agua, el brazo se desplaza de manera tal como si estuviera apoyándose en la misma para mover el cuerpo.

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Finalmente la oscilación de las piernas se llevan a cabo moviendo las piernas arriba y abajo aproximadamente unas ocho veces (en promedio) en cada periodo de brazadas.

Estilo espalda

Como su nombre lo indica se lleva a cabo de espalda. Se trata de una versión del estilo crol con la diferencia en la posición del cuerpo del nadador y por lo tanto del desplazamiento de los brazos. Es decir, como el nadador se desplaza de espaldas el brazo que se desplazaba hacia adelante se mueve ahora hacia atrás.

La posición de las manos cambia, exponiendo las palmas de las manos hacia afuera para que estas sigan en contactos con el agua para poder “desplazarla”. Por otro lado las piernas, al igual que en el estilo crol, se mueven de manera oscilante a gran velocidad.

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Estilo mariposa

Se trata de una variación en la ejecución del estilo de pecho. El estilo libre (crol) se lleva a cabo alternando los brazos adelante y atrás para el desplazamiento mientras que en el estilo mariposa el movimiento de los brazos se lleva a cabo de manera paralela. Esto significa que los dos brazos entran y salen al mismo tiempo del agua, impulsando de un solo movimiento todo el torso hacia adelante.

El estilo mariposa se caracteriza no solo por la simetría en el movimiento de los brazos. Por el contrario, se trata de un trabajo de coordinación de movimientos corporales del deportista. Uno de los movimientos que caracterizan a los nadadores que ejecutan este estilo es la patada de delfín. (ver artículo: natación con aletas)

La patada de delfín es el impulso que se lleva a cabo con los pies durante la ejecución de este tipo de nado. Se le denomina de esta manera porque los pies van juntos en todo momento y el movimiento se ejecuta con una ondulación que va desde la cadera hasta la punta de los pies.

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Entrenamiento de natación principiante

El entrenamiento de natación para principiantes, inicia con una familiarización con los componentes del deporte. Debe saber principalmente una serie de términos aplicados para que le sea más sencilla la comprensión a la hora de seguir instrucciones de los posibles entrenadores. En este sentido, debe conocer las dimensiones de la piscina donde se va a ejecutar el entrenamiento ya que los entrenamientos iniciales se llevan a cabo en función de esta longitud.

Las piscinas, que no son de talla olímpica, generalmente miden 25 metros de longitud. La persona que inicie con el entrenamiento de natación debe saber que, si el entrenamiento se basa en recorrer 25 metros, debe nada desde la salida hasta el otro extremo de la piscina. Si se trata de un ejercicio de 50 metros debe llegar al extremo contrario y regresarse hasta el lugar de salida. La cantidad de vueltas que el atleta realice en la piscina va a depender de los metros que deba recorrer. (ver artículo: piscina de natación)

Por otro lado debe tener en cuenta los tiempos de reposo entre cada ejercicio. Es importante que conozca que el cuerpo se está empezando a adaptar a una actividad que requiere mucho esfuerzo muscular y pulmonar. Esto quiere decir que después de cada carrera el nadador debe detenerse a tomar aire de manera tranquila.

El tiempo de descanso en esta primera etapa de entrenamiento es lo menos importante; sin embargo se debe respetar los largos de cada ejercicio. Esto implica que si el ejercicio se trata de recorrer una distancia de 25 metros, es cuando se llegue al extremo de los 25 metros cuando se debe hacer la pausa para descansar.

La primera semana de entrenamiento se va a desarrollar a manera de familiarizar al nadador con el deporte, estilos, métodos y ejercicios de entrenamiento. En estas primeras sesiones el nadador principiante deber aprender a ejecutar las brazadas, patadas y, más importante aún, las técnicas de respiración. (ver artículo: la natación)

La programación de entrenamiento de natación en la primera etapa de los nadadores principiantes se puede realizar con el objeto de que el deportista al cabo de 18 sesiones aproximadamente pueda dominar 500 metros de natación. Esto va a depender del esfuerzo que ponga el deportista en lograrlo. Para obtener buenos resultados se recomienda tener por lo menos tres sesiones de entrenamiento por semana lo que implica que se deben emplear máximo seis semanas en el entrenamiento de principiantes.

Puede parecer difícil de lograr, y más aún si se piensa que los 500 metros se deben cubrir de manera continua. Por el contrario, se trata de un trabajo que puede ser exigente pero que está lejos de ser imposible de lograr por un novato. En este sentido se inicia el trabajo con una sesión en la que se debe cubrir cien metros. Estos se deben realizar nadando cuatros veces distancias de veinticinco metros con pausas para descansar en las cuales debe emplear técnicas de respiración.

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La duración de los periodos de reposo va a ir aumentando en número, en la medida que se vean aumentadas las series que debe nadar la persona. Mientras que el tiempo que dura cada periodo de reposo se debe disminuir mientras se avance en el entrenamiento de natación.

De este modo para la sesión número diez, el nadador ya debe dominar un ritmo de natación más estable que le permita hacer una rutina de trecientos metros. Esta se puede dividir en: dos series de cincuenta metros y ocho series de veinticinco metros. Con periodos de descanso de duraciones cortas.

Finalmente, se debe incrementar la intensidad de la práctica continuamente hasta que en la sesión número dieciocho se lleven a cabo una ronda de 100 metros continuos, una pausa larga de reposo. Dos series de 75 metros continuos, pausas de moderada duración. Dos rondas de veinticinco metros cada una y entre estas pausas cortas y finalmente, 4 repeticiones de cincuenta metros con pausas cortas entre cada una.

Logrando cubrir con esto los 500 metros que se establecen como meta de esta etapa inicial del entrenamiento de natación de principiantes.

Entrenamiento de natación nivel medio

Una vez acabado el entrenamiento de principiante, pudiendo controlar un entrenamiento que puede caracterizarse por ser ligero, es hora de aumentar los requerimientos para ver resultados más impresionantes. El entrenamiento de natación intermedio se basa en aumentar la cantidad de metros que el nadador consigue cubrir en cada sesión de entrenamiento. (ver artículo: natación competitiva)

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En este periodo, la velocidad con la cual se desplace puede ser dejada de lado, siempre y cuando se desplace a un ritmo constante. No quiere decir que la velocidad del deportista no importe o que no se le vaya a poner atención. Por el contrario, llegará el momento en el que los ejercicios permitan adquirir mayor potencia en las brazadas y de este modo sumar velocidad al nado.

Sin embargo, en esta etapa lo importante es que el atleta en formación, pueda llevar un ritmo constante en distancias mayores y a mayor número de series. Del mismo modo que en la etapa de principiante los descanso van a variar dependiendo del número de serie y de la longitud que se nade en cada una.

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La respiración es una medida de control en el reposo. Es decir, el reposo entre cada serie de ejercicios se mide en cantidad de respiraciones. Se emplean nuevamente dieciocho sesiones que pueden ser distribuidas en un periodo de seis semanas máximo, para tener mejores resultados.

En esta etapa se da inicio con una sesión de 500 metros que corresponde a la capacidad máxima adquirida en la última sesión del nivel de principiantes. A diferencia de la etapa inicial, esta no ofrece la oportunidad de que el cuerpo se adapte a una distancia. Llevando a cabo la misma serie en varias sesiones. Por el contrario, con cada sesión el requerimiento aumenta, quizás se puede repetir el ejercicio un día. Esto quiere decir que para la segunda sesión, la distancia mínima a cubrir debe ser de 600 metros.

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En este sentido, el entrenamiento, se debe distribuir en un modo de aumento continuo. Por ejemplo:

Sesión tres: 600 metros.

Sesión cuatro: 700 metros.

Sesión cinco: 700 metros.

Sesión seis: 800 metros.

Sesión siete: 800 metros.

De este modo hasta que en la sesión 18 se cubran 1500 metros. Lógicamente, se debe tener en cuenta el número de series continuas que se deben ejecutar, el tiempo de reposo que se debe tomar entre cada una. Así como la distribución de las distancias de cada serie. Es decir, si se van a realizar series de 25, 50 75 y 100 metros, estas deben ser alternadas entre sí. Esto hace que el cuerpo del atleta se adapte de mejor manera al cambio y a la presión a la que se somete. (ver artículo: natación y musculación)

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Para cubrir distancias de más de 1000 metros, es importante llevar a cabo series de hasta 200 metros ininterrumpidos.

Entrenamiento nivel avanzado

Una vez superado el periodo de entrenamiento intermedio y controlando el desplazamiento de 1500 metros quiere decir que el deportista está apto para postularse a un entrenamiento avanzado que le permita ser capaz de cubrir 3000 metros en un menor número de sesiones que las etapas anteriores.

El nivel de natación intermedio, ya hace que el nadador pueda considerar entrar a alguna competencia de bajo nivel para probar sus aptitudes. No obstante, es importante destacar que hasta ahora no se ha tenido en cuenta el entrenamiento en cuanto a potencia o velocidad. Lo cual lo pone en desventaja.

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En el entrenamiento de natación  avanzado, se lleva a cabo una distribución de doce sesiones en las que se va aumentando cien o doscientos metros por sesión. Es decir, que no existe la posibilidad anterior de repetir sesiones. Por el contrario, se requiere de mayor esfuerzo. La sesión inicial debe ser de 1500 metros. (ver artículo: rutina de natación para avanzados)

Estos mil quinientos metros serán distribuidos de la siguiente manera: dos series de 25 metros cada una con un periodo de respiración entre cada una de 15 respiraciones. Le siguen tres series de 100 metros con sus respectivos reposos de 20 respiraciones. Cuatro series de 75 metros, seis de 50, una de 150, tres de 100 y finalmente cuatro de 25. Con pausas de 10 a 20 respiraciones.

Este es más o menos el esquema a seguir en esta etapa del entrenamiento de natación avanzado. Obviamente cada día se debe aumentar 100 metros que deben ser distribuidos en forma de series. Esto puede implicar que un día se aumenten las series de 25 metros o de cincuenta o incluso que se integren más series de 150 o 200 metros.

Esto se lleva a cabo con la finalidad de que en la sesión número doce de esta etapa el nadador pueda desarrollar cuatro series de 200 y 150 metros, 6 series de 100 y 75 metros, ocho series de 50 metros y seis de 25 metros. Que hacen un total de 3000 metros.

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Entrenamiento de natación según el estilo

Es importante reconocer que el entrenamiento de natación se puede desarrollar de múltiples maneras. Lo importante es conseguir que el nadador tenga la capacidad de cubrir grandes distancias. Si se trata de entrenamiento para competencias hay que tener en cuenta el factor tiempo como función del desplazamiento. Es decir, se debe entrenar para aumentar la potencia del nadador y así su velocidad.

Por otro lado, la técnica de natación es lo que define el rendimiento de los deportistas. En este sentido, es importante que cada nadador establezca su entrenamiento, preparándose de manera integrar. Puede, entonces practicar en función del desplazamiento que logra y, por otro lado, puede llevar a cabo ejercicios en los cuales se perfeccione en cuanto a estilos de natación. De esta manera se estará desarrollando de forma integral. (ver artículo: estilos de natación)

El entrenamiento de natación según el estilo, junto con un acompañamiento de pesas de manera rutinaria y constante permite mantener el cuerpo en buena forma. También resulta una buena manera de establecer un periodo de “descanso” en el cual la exigencia en cuanto a esfuerzo no sea tan alta, sin dejar de mantener ejercitado los músculos.

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Las rutinas de entrenamiento de natación según el estilo pueden ser desarrolladas, por lo menos en tres días a la semana, dividiendo uno o dos estilos por sesión. A continuación se presenta un plan de entrenamiento en natación que permite tener dominio de los estilos de natación. Practicando tres días a la semana.

Entrenamiento de natación estilo crol

Se inicia la sesión con un calentamiento del cuerpo que se complementa con una serie de 200 m continuos a estilo libre. Esta serie permite tener un movimiento moderado que estiren los músculos y preparen el cuerpo a la práctica.

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Luego de una pausa de reposo de cinco minutos, se procede con tres series de 100 metros únicamente de patadas de crol. Intercaladas con los ejercicios se realizan pausas breves de 3 minutos para respirar. Posteriormente se sigue con tres series de cien metros cada una de brazos en estilo crol. Con sus respectivas pausas de tres minutos cada serie.

Luego se integran los movimientos, desarrollando cuatro series de 100 metros de piernas y un brazo. Es decir, dos series con el brazo izquierdo y dos con el brazo derecho. Esto se lleva a cabo manteniendo el brazo, contrario al que se está empleando, de manera rígida durante el desplazamiento y permite tener mayor fuerza en las extremidades superiores.

Por último, se llevan a cabo 4 series de crol completo, desplazándose 100 metros cada vez. Se debe tratar en estas últimas series de llevar un ritmo alto. De este modo no solo se perfecciona la técnica sino que se trabaja en función de la velocidad y resistencia del competidor.

Entrenamiento de natación estilo mariposa y espalda

Suele ser un trabajo que se lleve a cabo el mismo día. Sin embargo, es completamente valido, si se dispone de un día para cada estilo. De hecho, de ser así, los beneficios serán mayores, ya que se puede trabajar con mayor enfoque en las posibles debilidades que se presenten en cada estilo. (ver artículo: como nadar mariposa)

El calentamiento consiste básicamente en el mismo para cada día de entrenamiento. Se trata de una serie de 200 metros con ritmo moderado para que los músculos salgan de su estado de reposo y se adapten a la actividad a la cual van a estar sujetos.

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Ejercicios de natación mariposa

El entrenamiento puede iniciar con los ejercicios del estilo mariposa. Se lleva a cabo inicialmente cuatro series de cincuenta metros de patada de delfín (patada en estilo mariposa). Para esto los brazos deben ir extendidos junto al torso. Entre cada serie se reposa un tiempo de dos minutos.

Posteriormente se trabaja con cuatro series, a ritmo medio, de 50 metros cada una en estilo de mariposa completo. Es importante haber desarrollado un buen movimiento de patada para que el desplazamiento sea constante.

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Ejercicios natación espalda

Una vez finalizada la última serie se toma un descanso de 2 minutos para respiración y se retoma el entrenamiento. Esta vez, los ejercicios aplicados serán los de pies en el estilo de espalda. Se llevan a cabo en este caso, dos series de 100 metros continuos con el pullover debajo de la nuca. El tiempo de reposo entre cada serie es de dos minutos, al igual que en el estilo anterior. (ver artículo: como nadar de espalda)

Seguidamente se ejecutan tres series de cien metros con intervalos de reposo de tres minutos; sin embargo estas van  ser ejecutadas con los brazos. A diferencia del estilo crol, en el que al desplazarse solo con los brazos se mantienen las piernas firmes, en el entrenamiento de natación estilo espalda se debe realizar un movimiento de pies pero éste debe ser mínimo.

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Finalmente la sesión concluye con tres series de 100 metros de espalda a ritmo alto. En estas últimas tres series se debe tener un periodo de reposo de diez minutos entre cada una.

Entrenamiento de natación estilo braza y combinados

En esta planificación de tres sesiones se finaliza con una sesión en la que se desarrollan los ejercicios del estilo de braza y finalmente se combinan los estilos para hacer un entrenamiento integral al final. Esto último estimula la capacidad de cambio y adaptación de los nadadores.

Luego de un calentamiento de 200 metros y un reposo de cinco minutos. Se comienza con tres series de patada de cien metros cada una y un tiempo de reposo de dos minutos entre serie. Los ejercicios de patada en braza se llevan a cabo de mismo modo que en mariposa. Es decir que se realizan tres series de patada de delfín.

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Seguidamente se ejecutan dos series de brazos que consisten en cubrir 100 metros continuos por cada una de las series con un reposo de dos minutos. Al finalizar se llevan a cabo cuatro series combinadas de 100 metros por serie, en las cuales cada 25 metros debe cambiar de estilo. Y, por último, se realiza una serie de estilo libre en ritmo suave para estimular en descanso. Al igual que en el calentamiento, se recorren 200 metros.

Ejercicios natación terapéutica

La natación es un deporte cuyos beneficios la hacen aplicable no solo como actividad competitiva sino también como un método terapéutico. Se ha estudiado el impacto positivo que tienen los entrenamientos de natación en el cuerpo humano y su aplicación en la mejora de condiciones clínicas adversas. ( ver artículo: ejercicios de natación terapéutica)

Los ejercicios de natación se emplean en muchos casos terapéuticos, como es: en caso de lesiones cervicales, lumbalgias y hernias discales. En caso de afecciones y problemas osteo-articulares, pulmonares, además de ser excelente actividad anti estrés.

Al estar inmerso en un medio acuático se disminuye la acción de la gravedad sobre el cuerpo por acción de la fuerza de flotabilidad. Esto hace que los huesos, músculos y articulaciones no se vean afectados por las presiones externas durante el tiempo de flotabilidad.

Este estado en el que el cuerpo no se encuentra totalmente expuesto a la gravedad y generalmente en posición horizontal, para la ejecución de muchos ejercicios, permite que la columna vertebral se distienda, relajando los músculos paravertebrales y eliminando o minimizando los síntomas de estrés por compresión de los discos intervertebrales. Esta falta parcial de gravedad ayuda también a disminuir la inflamación de los músculos.

Por otro lado los ejercicios de respiración en los entrenamientos de natación permiten que ésta sea una actividad adecuada para el óptimo desarrollo o la rehabilitación pulmonar.

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Un ejercicio muy frecuente en las terapias de natación para paciente con problemas de columna se trata en usar un flotador como un caballo, dentro del agua. Hay que adquirir una buena postura al estar sentados sobre él se procede a desplazarse hacia adelante o hacia atrás con distintos métodos. En estos casos los movimientos de los brazos que son necesario para el desplazamiento genera un movimiento en el torso que propicia un estado de alineamiento y relajación de la columna.

Los ejercicios como entrenamiento de natación estilo braza a un ritmo suave proporcionan también una buena alternativa para que el cuerpo adopte una postura ideal para el descanso y la recuperación de la columna. Además como se trata de una actividad física colectiva puede significar un método para combatir el estrés laboral o de la vida cotidiana, lo cual sugiere que se puede emplear como terapia psicológica.

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Entrenamiento de natación para adelgazar

A pesar de que se trata de una actividad en el agua, con la que se piensa que no se suda y que por lo tanto ayuda con los problemas de peso, los entrenamientos de natación sirven para perder peso de manera absolutamente sana y más rápida de los que diga la creencia popular. El cuerpo durante el proceso de natación quema muchas más calorías que cuando está caminando.

Por otro lado, se trata de un ejercicio cuyos requerimientos energéticos son muy elevados, a pesar de que se pueda percibir como una actividad tranquila. Por eso dispone rápidamente de las reservas de energía del cuerpo como las reservas de glucógeno y cuando esta se agota utilizan las grasas como moléculas energéticas más fácilmente de metabolizar. Estos significan que quema (literalmente) las grasas de manera rápida. (ver artículo: beneficios de la natación)

Se recomiendan dos rutinas sencillas para bajar de peso:

  • Hacer 200 metros en series de cincuenta metros en estilo crol, espalda, crol y brazas respectivamente. En esta rutina se debe iniciar con un ritmo suave en la primera serie de crol e ir en aumento hasta alcanzar un ritmo moderadamente rápido en la última serie.
  • El siguiente ejercicio se trata de una carrera de 400 metros divididos en cuatro series de 100 metros cada una en combinación de estilos. Empezando con el estilo de espalda, braza, mariposa y crol finalmente.

Estos ejercicios ponen al límite la resistencia de los nadadores así como sus requerimientos energéticos, es importante tener en cuenta los ejercicios de respiración para evitar problemas de desorientación, mareos o pérdida del conocimiento por la intensidad del trabajo.

Ejercicios de natación respiración

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La respiración en los entrenamientos de natación es una parte fundamental. Además de que requiere un entrenamiento adicional para aprender a respirar de manera ideal. Como la natación es un ejercicio aeróbico altamente exigente es indispensable que atletas y nadadores amateurs aprendan como llevar a cabo los procesos respiratorios adecuados durante el entrenamiento o en una competencia.

La respiración en la natación se lleva a cabo exhalando todo el contenido pulmonar por la nariz, dentro del agua. Hay que estar seguro de vaciar por completa los pulmones para poder reabastecerse de aire nuevo sin ningún problema. La inhalación se debe realizar, obviamente, fuera del agua aspirando fuertemente con la boca, para llenar más rápido y mayor volumen de los pulmones.

Un ejercicio muy recomendado para aprender y desarrollar la manera adecuada de respirar en el entrenamiento de natación es:

Tomar aire con la boca y soplarlos sobre una pelota que se encuentre en el agua e ir desplazando la misma solo con el aire que se debe soplar. De este modo, se puede ir controlando la velocidad de entrada y salida de aire de nuestro sistema.

Entrenamiento de natación para competir

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La natación como deporte y actividad competitiva requiere de un entrenamiento que proporcione a los participantes ala condiciones para dar una buena contienda a los adversarios. El entrenamiento de natación para competir se basa, según la competencia, en incrementar la velocidad de los nadadores, así como mejorar la capacidad aeróbica y el rendimiento y resistencia de los atletas.

Según la categoría o el tipo de competencia que se presente es que se orientará en entrenamiento. Esto quiere decir que el entrenamiento de natación de puede orientar a la especialización en un estilo determinado de natación o bien puede ser para aumentar la velocidad del desplazamiento en distancias cortas.

Entrenamiento de natación triatlón

Como su nombre lo indica el triatlón se trata de una competencia deportiva que incluye tres categorías. Una de estas tres categorías es la natación. Esto quiere decir que el triatleta no solo debe ser bueno en un deporte, sino que debe ser audaz en otras dos disciplinas y, además de estos, debe tener la capacidad de pasar de una disciplina a otra rápidamente. Esto implica tener una gran resistencia y fuerza física.

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El entrenamiento de natación para la participación en triatlón debe ser igual de fuerte que el entrenamiento en las otras dos categorías. Se debe acompañar además de una muy buena serie de respiración y una dieta altamente energética y proteica.

En caso de tratarse de un triatlón sprint los entrenamientos se deben basar en tres sesiones por semanas en las que se debe cubrir una distancia de 2000m por sesión acompañando cada sesión de ejercicios con los correspondientes ejercicios de fortalecimiento de la capacidad aeróbica. Por el contrario si el triatlón es a nivel olímpico. El número de sesiones por semana debe ser de 4 y en cada una se debe trabajar en función de 3000 o 4000 metros por sesión.

Entrenamiento de natación ironman

El entrenamiento de natación ironman se trata de un entrenamiento de preparación para una competencia específica. La modalidad Ironman es una categoría de triatlón en la cual la exigencia física a los competidores es aún mayor que la de nivel olímpico. De manera que el rendimiento y fuerza física de los atletas debe ser mayor.

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En la categoría de natación, los atletas deben entrenar con el objeto de cubrir de 4000 a 6000 metros por sesión, de este modo preparan el cuerpo para lo fuerte de esta competencia. Se trataba principalmente en función de la capacidad aeróbica y luego de la potencia del nadador.

Entrenamiento de natación velocidad

El entrenamiento de natación, cuyo objetivo principal es la velocidad del desplazamiento. Se basa en disponer de entrenamientos continuos durante toda la semana preferiblemente. También se puede llevar a cabo en entrenamientos de cuatros o tres sesiones, sin embargo dedicarle más tiempo en la semana implicará mayor rendimiento.

En este sentido se debe alternar las sesiones de carga, que son las sesiones en las que se practica el desplazamiento en series de alto ritmo con el fin de hacer el menor tiempo posible cada vez que se realice una rutina de ejercicios, con las sesiones de ejercicios aeróbicos.

La sesión siguiente se debe trabajar con ejercicios aeróbicos para fortalecimiento de la capacidad pulmonar y la oxigenación del cuerpo. En el entrenamiento de velocidad las técnicas de respiración son indispensables para conseguir mejores resultados.

Entrenamiento de natación alto rendimiento

El entrenamiento de natación de alto rendimiento implica no solo completar las series de natación y los ejercicios de resistencia. También se debe complementar con una secuencia de actividades fuera del agua para adquirir mayor potencia. (ver artículo: como nadar bajo el agua)

La fuerza muscular en la competencia va a marcar diferencias a nivel de distancias que se pueden alcanzar con mayor rapidez que otros competidores. No obstante, es importante llevar a la par los ejercicios que aumentan la potencia muscular con la resistencia y capacidad aeróbica.

Entrenamiento de natación fuera del agua

El entrenamiento de natación fuera del agua se lleva a cabo mediante una rutina de ejercicios que trabajan los músculos que se emplean durante el nado. Estos ejercicios pueden ser:

  • Extensión lumbar: que permite el desarrollo de los músculos de la espalda, flexores de cadera y abdominales, se puede llevar a cabo en el suelo o sobre una superficie inestable para agregar una dificultad extra e implicar otros músculos para mantener el equilibrio.
  • Remo en horizontal con barra: Se fortalecen los músculos de la espalda alta en conjunto con el esfuerzo de los músculos de brazos. En este sentido se favorecen el dorsal ancho, trapecio y brazos.
  • Prensa de piernas: trabaja y fortalece glúteos, cuádriceps y músculos de la cadera juntamente. Permitiendo adquirir gran potencia en el la ejecución de la patada.
  • Flexiones de brazos: se pone en funcionamiento los tríceps y pectorales superiores lo cual va resultar en mayor fuerza para las brazadas.

Entrenamiento de natación aguas abiertas

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La competencia de natación en aguas abiertas se caracteriza por ser llevarse a cabo en ríos, lagos o bahías. Se trata de competir recorriendo distancias grandes en estas masas de aguas. En cuanto al entrenamiento de natación en aguas abiertas se realiza llevando a cabo un entrenamiento rutinario en una piscina. Es decir, se deben ejecutar ejercicios que pongan a prueba la mayor resistencia que tenga el nadador.

Una vez que el nadador este cómodo con el entrenamiento en la piscina, deberá acudir a  un cuerpo de agua al aire libre para completar su entrenamiento. A continuación, se debe exponer  a las condiciones que presente dicho lugar, como salinidad, oleaje, entre otros. Para esto debe prepararse en función de la resistencia física, para lograr superar los obstáculos naturales del entorno. Y poder cubrir las distancias pautadas.

Entrenamiento de natación Michael Phelps

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El deportista Michael Phelps ha sido un nadador sumamente exitoso. Las grandes hazañas de este deportista han logrado que su nombre sea sinónimo de rendimiento deportivo. De esta manera es como se ha popularizado su método de entrenamiento en natación como una manera de mejorar en esta disciplina.

Este entrenamiento se basa en una cambio completo en el estilo de vida. Es decir, el entrenamiento no solo integra los ejercicios característicos de la natación, sino que se basa en una conjunción de dieta, ejercicios en el agua y ejercicios fuera del agua como método para fortalecer los músculos.

La dieta de Phelps se basa en un consumo de alimentos altamente enérgicos en gran cantidad y con la misma proporción de proteínas. De este modo se asegura no solo la provisión de calorías necesarias para el desarrollo de la actividad muscular, sino también se favorece el desarrollo muscular por el aumento en la ingesta de proteínas.

El entrenamiento se trata de una rutina de intenso trabajo que incluye un entrenamiento de seis horas diarias y seis horas al día. El uso de instrumentos de apoyo sencillos es comunes en los ejercicios de natación de este deportista.

Los ejercicios se desarrollan de manera sistemática para el fortalecimiento de cada conjunto de músculos. Las rutinas se complementan con ejercicios fuera del agua como sentadillas, levantamiento de peso muerto y otros ejercicios que van a formar un plan de entrenamiento balanceado que le permite desplazarse por el agua como si su cuerpo pesara menos, de manera que le resulta más sencillo moverse.

Ejercicios de natación

Para llevara a cabo un entrenamiento de natación ideal o una práctica adecuada se deben tener en cuenta los ejercicios de natación que son apropiados en cada caso. Es decir, hay que considerar la razón por la cual se practica este deporte. No siempre se trata de un nivel competitivo, muchas veces se implica el factor salud como razón de esta práctica.

Ejercicios de natación para embarazadas

Los ejercicios de natación en el periodo de gestación suelen ser recomendados por los grandes beneficios que traen a la mujer. Las mujeres embarazadas deben cuidar su ritmo circulatorio así como su respiración y tensión muscular. Estos son factores que los  deportes en el agua balancean muy bien, de manera que los ejercicios de natación son perfectos para el cuidado durante el embarazo. Un ejemplo de ejercicios que se puede desarrollar en este periodo es:

Nado de espalda: se trata de un nado a un ritmo suave que permita desplazarse de un extremo de la piscina a otro. Al llegar a dicho extremo se debe permanecer flotando de manera vertical para estirar las piernas y brazo. El agua evita la acción de la gravedad en la circulación por lo cual se facilita que la sangre fluya mejor, además; se trata de ejercicio aeróbico que ayuda a mejorar la respiración y fortalece el sistema musculo esquelético.

Ejercicios de natación para niños

La edad infantil es el periodo perfecto para incursionar en los deporte. La natación es una práctica que representa gran cantidad de beneficios para el desarrollo físico y psicotécnico de los niños. De hecho en muchos países se incluye la natación como parte fundamental del currículo educativo. En muchos otros, sin embargo, representa una actividad extra académica.

Los niños en edad escolar son el grupo de edades más frecuente en las escuelas y clubes de natación. Se aprovecha, a esta edad la energía y la curiosidad del niño para encaminarlos en el aprendizaje, dominio de uso correcto de las técnicas y ejercicios de natación.

Los ejercicios de natación para niños se clasifican según las edades de los aprendices y la complejidad de los ejercicios. Los ejercicios se pueden agrupar en distintas categorías, por ejemplo: ejercicios de familiarización, de flotabilidad, propulsión, saltos.

entrenamiento de natacion

Los ejercicios de familiarización son, en esencia los primeros en ponerse en práctica. Consiste en un conjunto de actividades que les permiten a los niños sentirse cómodos dentro del agua. Estos ejercicios se llevan a cabo, generalmente a modo de juego. Por ejemplo: se inicia con el conocimiento del área de la piscina y juegos en el borde de la misma.

Sentados en el borde, pueden batir las piernas en movimientos oscilantes. Este movimiento les va a permitir tener una idea del trabajo de pies que deben hacer cuando vayan a nadar.

Por otro lado, los ejercicios de flotabilidad buscan desarrollar las destrezas innatas de los niños para hacer que sus cuerpos se suspendan en el agua con el menor esfuerzo posible. Para esto deben tener confianza en sí mismos y haber superado el miedo al agua, que es común a esa edad. Los ejercicios pueden iniciar con la inmersión parcial de los niños. Se puede avanzar, haciendo que ellos entren al agua sosteniéndose del borde de la piscina y tratando de mantener el cuerpo a flote para luego, soltarse.

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Los ejercicios de propulsión, por su lado, trabajan los músculos en desarrollo de los individuos. Una vez dominen la flotación, se da inicio con las técnicas de natación propiamente dicho. Siendo los ejercicios más sencillos de braceo y patada los elementos principales del entrenamiento de natación infantil. Se puede trabajar el braceo fuera del agua, para que los niños aprendan las posiciones ideales de los brazos y manos.

Ejercicios de natación para bebes

Los seres humanos aprendemos a nadar de manera instintiva pocas semanas después de nacer. El cuerpo está debidamente adaptado para el contacto con el medio acuoso y evitar que este represente grandes peligros. Un ejemplo de esto es que el cuerpo humano posee una densidad menor a la del agua por lo cual se facilita la flotabilidad. Por otro lado, los bebes poseen, más o menos hasta los nueve meses de edad, un reflejo que cierra la glotis para evitar el paso de fluidos hacia las vías respiratorias.

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Estas ventajas evolutivas permiten que el bebé en desarrollo pueda estar en contacto con el agua desde temprana edad. Además, la natación y otros ejercicios acuáticos representan un deporte que no solo pueden practicar los niños y adultos, sino que también trae muchos beneficios a los bebes en desarrollo.

Una serie de ejercicios de natación para bebes incluye: sumergirlos de manera periódica y controlada para que empleen su reflejo glótico y para estimular su capacidad innata de nadar. Se puede estimular su motricidad en el agua, haciendo uso de un objeto llamativo para ellos, de modo que los bebes busquen el objeto con su desplazamiento. También se puede hacer que empleen una patada de estilo crol tomándolos de las manitos. Esto hace que ellos muevan más sus otras extremidades.

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Ejercicios de natación para adultos

Los ejercicios de natación para adultos van a depender del objetivo que busca en el entrenamiento. Es decir, si se trata de un entrenamiento competitivo se deben tener en cuenta la serie de ejercicios antes mencionados. Por otro lado, según la edad y condiciones físicas del adulto la razón puede ir más allá de las competencias deportivas.

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En este sentido, puede tratarse de una actividad complementaria para optimizar el estilo de vida. En este caso los ejercicios pueden ir desde estiramientos en el agua, hasta la realización de series completas de 100 metros estilo crol para mantenimiento de la aptitud física.

Entrenamiento de natación para ganar masa muscular

Es bien sabido que para aumentar la masa muscular, los deportistas deben no solo entrenar fuertemente. El crecimiento de los músculos resulta ser un proceso en el cual es importante mantener un metabolismo nitrogenado positivo. Es decir que es importante que la tasa de ingesta de elementos que contengan nitrógeno, como aminoácidos y proteínas, sea mayor que la tasa de excreción.

En este sentido, una dieta rica en proteínas es indispensable para ganar masa muscular. No obstante se debe trabajar los músculos para fomentar el crecimiento de los músculos. En este sentido, se emplean ejercicios intensos que lleven al límite la musculatura. De este modo el musculo se inflama produciendo lo que se denomina hipertrofia muscular.

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La natación es una práctica, que además de ser un excelente deporte aeróbico, debido a la intensidad de sus ejercicios, resulta ser excelente para ganar masa muscular. El entrenamiento e natación para ganar masa muscular se basa en el desarrollo de series de nado combinado y largas distancias a un ritmo elevado.

Por otro lado, se debe complementar estos ejercicios con rutinas de pesas y cuclillas para trabajar los músculos aun fuera del agua.

Entrenamiento de natación pesas

Las pesas son una serie de ejercicios complementarios para los entrenamientos de natación que incrementan el potencial de los nadadores. Aumentar la fuerza de los músculos significa aumentar la capacidad muscular para la propulsión del cuerpo en el agua.

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El entrenamiento de pesas para la natación debe llevarse a cabo para fortalecer músculos de la espalda como dorsales, trapecio y lumbares. Se debe trabajar levantamiento de pesas con los brazos para ganar potencia en los brazos y finalmente hay que emplear el fortalecimiento de glúteo y piernas para tener un entrenamiento integral que prepare el cuerpo completo para el trabajo en el agua.

Ejercicios de natación tercera edad

Los adultos mayores buscan con frecuencia, realizar actividades que mejoren sus condiciones de salud.  Los múltiples beneficios a la salud del entrenamiento de natación son el motivo por el cual practicar este deporte cuando se llega a la tercera edad.

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Uno de los ejercicios más empleados es la patada de estilo crol. Se lleva a cabo boca abajo, en el agua, apoyado de un flotador. Los brazos deben permanecer estáticos hacia el frente, mientras que se realiza el trabajo oscilante de las piernas. Esto hace que se ejerciten los músculos de la zona baja de la espalda y de las piernas. Facilitando el retorno venoso y por ende beneficiando el sistema circulatorio.

Del mismo modo se aplica la patada de espalada, sin embargo, en este ejercicios se puede apoyar en el uso alternado de los brazos. Es decir que uno de los brazos esta inmóvil mientras que con el otro se realiza el trabajo. De este modo se pone en funcionamiento todos los músculos del cuerpo.

Se pueden realizar también rutinas de nado de pecho (braza) y patadas de mariposa como refuerzo de los ejercicios presentados. Debido a los movimientos que se requieren en estos estilos, la columna tiende a estar alineada y la circulación sanguínea se ve favorecida por el hidromasaje que implica el estar trabajando dentro del medio acuoso.

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