El Entrenamiento de boxeo es la preparación que se debe realizar para perfeccionar las habilidades en este importante deporte. Es fundamental dedicarle esfuerzo y disciplina para poder ejercerlo de manera satisfactoria. Es un deporte sumamente completo y posee diversos métodos de entrenamiento que veremos a continuación.
Entrenamiento de boxeo con saco
El entrenamiento de boxeo con saco constituye una rutina bastante básica y rápida, es una preparación de alta intensidad que consiste en una combinación de diferentes tipos de golpeo. No cosiste únicamente en dar golpes al saco, lleva una preparación y ciertos criterios para su ejecución.
Este entrenamiento se lleva a cabo en rounds cronometrados, y es muy útil para las piernas, mejorar la resistencia y liberar anergia; así como también contribuye para la quema de grasas. Principalmente es utilizado por los boxeadores para desarrollar el golpeo.
Para comenzar este entrenamiento debes en principio tener el equipo necesario, un saco de boxeo pesado, guantes, un cronometro, vendas y también puedes tener una cuerda para saltar, un buen método de calentamiento antes de comenzar. Es necesario que se envuelvan las manos de la forma adecuada con vendas, para que estas no se lastimen durante el entrenamiento. (ver artículo: Ranking de Boxeo).
Además es indispensable el uso de los guantes correctos durante el entrenamiento de boxeo con saco, para prevenir cualquier tipo de inconveniente. Debe iniciarse con un estiramiento o calentamiento previo, para evitar lesiones, y mantenerse los principios básicos del boxeo, como lo son dominar la postura, caminar adecuadamente, golpear el saco de forma correcta, los golpes cruzados, los ganchos y la combinación de golpes. Este entrenamiento se dividirá en seis rounds.
El primer round constituye el calentamiento, la primera parte de cualquier entrenamiento de boxeo. Se debe caminar alrededor de la bolsa enfocándose en las piernas, rodeando el saco hacia la derecha y dando algunos golpes, principalmente jabs. Luego se camina al lado izquierdo del saco dándole golpes cada uno o dos pasos. No se debe enfocar en un solo lugar, es importante golpear o atacar la bolsa desde distintos ángulos. Para este round es importante establecer la distancia del golpe y mantener la postura de boxeo.
El segundo y tercer round es sobre fuerza y movimiento, en el cual se deben realizar golpes combinados a la bolsa, tal como si fuera un oponente. Para este se debe aumentar la fuerza del round anterior hasta un ochenta por ciento moviéndose de manera rápida. Para realizarlo de la manera adecuada es necesario incluir ganchos y mantener un buen movimiento de pies, el cual debe tener movimientos hábiles y sin saltar. Es indispensable la respiración apropiada y una buena técnica de golpeo.
Para el cuarto y quinto round se trabaja la velocidad, en el cual los ejercicios de tabata son esenciales para este entrenamiento de boxeo. Es recomendable que se golpee la bolsa durante quince segundos seguidos lo más rápido posible. No es necesario utilizar la fuerza en ese round, ya que lo más importante es ir incrementando la velocidad de los golpes, desarrollando una contracción rápida de los músculos de los brazos y piernas. Es menester mantener una respiración rápida y no implementar técnicas.
En el sexto y último round de este entrenamiento de boxeo se trabaja la resistencia Se debe golpear la bolsa de forma seguida e interminable por cierto tiempo, hasta que suene el cronometro. Se recomienda que el boxeador se enfoque principalmente en golpes cortos, en vez de grandes. La finalidad es aumentar la resistencia durante tiempos prolongados, para ello se debe maximizar el número de contracciones, mantener un balance y evitar hacerlo por fuerza. (ver artículo: Reglas del Béisbol).
Entrenamiento de boxeo profesional
El entrenamiento de boxeo implica un trabajo duro y desgastante, su preparación implica mayor esfuerzo y sacrificio que cualquier otro deporte del mundo. Sin embargo es considerado el más completo y con grandes resultados. El entrenamiento de boxeo para profesionales está compuesto aproximadamente entre ochenta y cinco (85%) y noventa por ciento (90%) de actividad anaeróbica. Está compuesto de intervalos, normalmente por dos minutos de actividad anaeróbica se da un minuto de descanso.
Trabajo aeróbico: constituye la realización de actividades de larga duración y menor fuerza o intensidad. Son indispensables para el entrenamiento de boxeo, ya que este deporte no solo implica dar golpes, para ello debe tenerse una preparación completa de todas las partes del cuerpo. Por tal razón muchos boxeadores cumplen con este trabajo corriendo cada mañana.
Correr es uno de los mejores ejercicios aeróbicos para el boxeo, ya que permite tener una mayor movilidad en las piernas y además aumenta la resistencia cardiovascular, la cual es esencial para este deporte.
Abdomen y pesas: en la preparación de un boxeador profesional se deben trabajar principalmente los músculos del abdomen alto y bajo, los cuales quedan sujetos a cientos de repeticiones a diario. Eso nos hace entender porque todos los boxeadores tienen su abdomen tan definido; es un área principal en su entrenamiento. El abdomen es la parte que permite la movilidad y agilidad al momento de la pelea.
Por otra parte el trabajo de pesas es el más común en el entrenamiento de boxeo, ya que contribuye con el incremento de la musculatura y la fuerza necesaria al momento de golpear. Lo importante de este ejercicio es el aumento de la masa corporal, lo cual hace a la persona más pesada y por ente más poderoso al momento de la pelea. Se recomienda que el trabajo de pesas no se realice a costa de la velocidad del boxeador.
Cuerda: consiste en una rutina esencial para la preparación de un boxeador, brincar la cuerda se considera un ejercicio muy completo y eficaz que trabaja todo el cuerpo. Por ente es necesario durante el entrenamiento de boxeo, ya que le proporciona al atleta rapidez, agilidad, resistencia y ritmo. Comúnmente se realiza con intervalos de dos minutos, los cuales pueden variar o ser más extensos.
El saco: es el clásico saco o costal de arena que tiene como finalidad poner duras las manos y preparar al boxeador para golpear de forma fuerte y firme. Golpear ese bulto que cuelga del techo le permite al boxeador tener una mejor noción de la distancia con respecto a sus golpes, además de dejarle hacer combinaciones de golpes sobre un punto fijo. Esto debe realizarse con guantes y las manos vendadas.
Las peras: la Pera de boxeo se refiere a una especie de balón que tiene forma de pera y se encuentra guindado de una madera. Tiene como finalidad facilitar la velocidad de los golpes, su precisión y rapidez. Es una pera ligera que se mueve con mucha facilidad al ser golpeada. Es un ejercicio difícil, golpear este balón se considera un arte que deben aprender a controlar; algunos boxeadores tienen una capacidad extraordinaria para manejarla. Este ejercicio permite además que los brazos estén el mayor tiempo posible en una posición de guardia correcta.
Las manoplas: este entrenamiento de boxeo profesional consiste en que el individuo golpee de manera firme unas manoplas gruesas, las cuales son sostenidas por el entrenador. En este ejercicio el boxeador simula la combinación de golpes que se da a una pera. Este trabajo debe contar con cierta sincronización entre el boxeador y su entrenador y se realiza dentro del cuadrilátero. El entrenador también lanza las manoplas al peleador, para que practique su defensa al mismo tiempo que el contragolpe.
Sombra: también se denomina espejo, es un entrenamiento clásico mediante el cual el boxeador pelea con otra persona imaginaria, la cual puede ser su propia sombra o su imagen reflejada en un espejo o incluso ninguna de estas, simplemente un contrincante imaginario.
Es una manera eficaz para el entrenamiento, a través del cual los boxeadores pueden corregir notablemente sus errores. Además les permite anticipar y prevenir los movimientos que pudiere realizar su adversario al momento de una verdadera pelea. Es un ejercicio que se realiza de forma rápida y en el que no se lanzan golpes completamente a fondo.
Sparring: es la última parte de la rutina de entrenamiento de boxeo profesional, constituye para el boxeador la verdadera escuela de combate sobre el ring. Consiste propiamente en pelear contra un oponente, utilizando protecciones y se realiza durante varios rounds. Es la forma de poner en práctica todos los demás ejercicios y rutinas llevados a cabo en la demás fases del entrenamiento.
Es una lucha real en la que el boxeador demuestra tanto lo que ha aprendido con el entrenamiento y sus avances y progresos durante su preparación. En esta fase del entrenamiento se toma en cuenta la precisión y potencia de los golpes que ha perfeccionado. Durante esta práctica es que los entrenadores evalúan realmente el avance de los boxeadores así como sus debilidades y fortalezas.
Entrenamiento de boxeo para bajar de peso
El entrenamiento de boxeo constituye uno de los más completos cuando a deportes se refiere; por lo tanto es una excelente rutina para aquellas personas que buscan bajar de peso. Es una disciplina en la que se queman muchas calorías ya que exige de forma constante que el cuerpo entrene al máximo. Incluso es una forma divertida y relativamente fácil para la pérdida de peso y grasa corporal.
Los grandes resultados que trae este deporte en la pérdida de peso se debe principalmente a la gran realización de ejercicios aeróbicos, los cuales se componen únicamente de movimientos de boxeo. Para realizar los ejercicios de boxeo para perder peso se requiere un saco de boxeo, guantes y una cuerda. Igualmente podrás hacerlos sin el saco en cao de no tenerlo, pero no tendrá el mismo resultado. (ver artículo: Boxeo Borracho).
Para iniciar debe realizarse un calentamiento previo, el cual puede ser de tres minutos aproximadamente. El entrenamiento de boxeo para perder peso puede iniciar con ejercicios aeróbicos tales como:
Running: consiste en salir a correr, lo cual sirve para trabajar las piernas de forma eficaz. Este ejercicio permite un aumento en la capacidad aeróbica y es necesario para poder resistir la sesión de entrenamiento. Se recomienda correr durante treinta minutos, dos o tres veces por semana.
Saltar la cuerda: es un ejercicio muy efectivo y esencial para los boxeadores; aunque parezca inútil, este es un ejercicio simple que trabaja todas las partes de nuestro cuerpo y además le da firmeza a los músculos de la parte inferior del cuerpo del mismo. Se recomienda realizar tres series de cinco minutos cada día.
El escalador: consiste en subir escalones seguidamente y de forma rápida; este ejercicio es importante para la resistencia, aumentar la capacidad aeróbica y fortalecer los músculos de las piernas.
Posteriormente puede darse inicio a un entrenamiento de golpes, el cual debe realizarse con lentitud, para no provocar lesiones durante el ejercicio. Para bajar de preso a través del entrenamiento de boxeo pueden realizarse los siguientes golpes:
Jab: es el golpe básico de un boxeador, es un golpe directo que se realiza con velocidad, se da de atrás hacia adelante. Antes de que llegue el golpe el puño gira noventa grados, y luego del impacto se regresa nuevamente al frente del rostro. La posición del cuerpo debe ser de medio lado.
Cross: igualmente es un golpe directo o cruzado, que se caracteriza por ser un puñetazo fuerte que va dirigido directamente al adversario. El secreto está en repetirlo varias veces hasta poder dominarlo por completo. Se recomienda realizarlo de izquierda a derecha y de derecha a izquierda.
Crochet: se realiza con la mano en posición delantera y dirección semicircular. Es un golpe en el cual el codo se revierte con el puño de forma horizontal, a medida en que la mano se antepone frente a la cara para proteger el rostro. Luego de que se realiza el impacto el puño regresa a la posición defensiva. No es un golpe sencillo, requiere práctica.
Uppercut: en el boxeo es más conocido como gancho, consiste en un golpe vertical que se realiza desde abajo hacia arriba. Tienen una trayectoria en sentido vertical y parten desde la posición de guardia. Se impulsa el muño de forma ascendiente dirigido de manera directa al mentón del contrincante.
Para un mejor resultado en el entrenamiento de boxeo para bajar de peso se pueden realizar de forma combinada los golpes de izquierda a derecha y de derecha a izquierda. Igualmente cada uno podrá alternarse con los ganchos o uppercut.
Entrenamiento de boxeo femenino
Es importante saber que el boxeo no es un deporte únicamente para hombres; muchas mujeres también han adaptado y practicado esta disciplina a traces del tiempo. El Boxeo Femenino trae beneficios como tonificar el cuerpo, sobre todo las áreas difíciles, quema calorías y grasa ayudando a bajar de peso y aumenta la musculatura. Además esta práctica sirve como mecanismo de autodefensa y anti estrés. Por otra parte fortalece el corazón y fomenta a mantener una disciplina constante, sin dejar de ser un deporte divertido.
Como todo entrenamiento debe iniciar con un calentamiento previo, el cual requiere como mínimo de tres minutos. Esto tiene como finalidad que el cuerpo se estire y entre en calor, para prevenir cualquier tipo de lesión o inconveniente durante el desarrollo del entrenamiento. En esta etapa la mujer puede correr un poco, hacer sentadillas, hacer plancha, saltar la cuerda, entre otros.
Para el entrenamiento de boxeo femenino se enseña principalmente los tipos de golpe que existen o al menos los principales tales como, cross, crochet y el conocido como gancho. Una vez que se aprende esto se debe subir al ring; pero antes en indispensable colocarse vendas en las manos de la forma adecuada para evitar lesiones durante el ejercicio y posteriormente los guantes respectivos.
Una vez en el ring es donde comienza el entrenamiento de boxeo, el cual viene con ejercicios de concentración y sobre todo de resistencia. El entrenador guía a la chica con las manoplas, las cuales debe golpear de manera firme y con fuerza. Se realiza una combinación de golpes al mismo tiempo en que se practica la resistencia, moviéndose continuamente a manera de esquivar los golpes, manteniéndose en posición de guardia.
Luego de un descanso de procederá a entrenar con el saco, en este momento se pone en práctica los golpes de frente, gancho y crochet que se han aprendido con anterioridad. Es recomendable que para este ejercicio se realicen cinco series de treinta segundos cada una, luchando contra el saco de boxeo. A pesar de ser un entrenamiento corto, es de alta intensidad lo cual produce un notable cansancio en el cuerpo, sin embargo es importante reconocer que los resultados son notables y poco a poco van mejorando.
Entrenamiento de boxeo recreativo
El Boxeo Recreativo es una rutina de ejercicios muy completa y entretenida, la cual permite preparar todo el cuerpo. Es una disciplina que trae numerosos beneficios y permite al alumno tener una preparación física de alta intensidad, en la misma medida que resulta divertida. Implica un trabajo aeróbico que activa el sistema cardiovascular y la circulación de la sangre, además de mejorar el funcionamiento del sistema respiratorio.
Al momento de llevar a cabo esta disciplina se requiere un lazo, el cual es utilizado para el calentamiento y es necesario para ejercitar todo el cuerpo; vendas, con las cuales se envuelven las manos del boxeador a fin de evitar lesiones; guantes, de acuerdo con el peso del alumno; una pera de boxeo, una tola y manoplas para el entrenador.
En principio se realiza la tonificación, la cual es una de las mayores ventajas de realizar esta práctica y consiste en el aumento de la fuerza y la reducción del estrés. Luego de esto es importante aprender las técnicas de autodefensa, un buen método para la seguridad y bienestar de uno mismo. Al mismo tiempo se produce la pérdida de peso y aumento de la musculatura. Por último se produce la activación del sistema cardiovascular, el cual mejora los reflejos, incrementa la densidad ósea, entre otros.
Entrenamiento de boxeo tailandés
El boxeo tailandés se denomina también como Muay Thai y Thai Boxing. Es un deporte de combate que permite bajar de peso y tonificar. Consiste en combinar técnicas de puños, brazos, piernas, codos, rodillas y pies; al mismo tiempo en que se llevan a cabo los golpes. Es un deporte sumamente completo que extrae y mejora diversos elementos provenientes de las artes marciales. Trabaja de forma efectiva la fuerza y agilidad, así como la elongación y coordinación del cuerpo.
Para el entrenamiento de boxeo tailandés es necesario tener los guantes adecuados, una pera, el saco de boxeo, los protectores para los dientes y genitales y la vestimenta apropiada. Se inicia con el calentamiento, para evitar lesiones y permitir que el cuerpo entre en calor. Lo ideal en esta disciplina es que sea entre quince minutos y media hora, para que se trabaje todo.
En ese momento se pasa a ejercitarse con la pera; lo ideal es que sea de tres minutos seguidos y se hagan intervalos de uno y medio, ya que es importante seguir el ritmo. Después de esto se baja un poco el ritmo, pasando así a la técnica. Se realiza un trabajo de golpes, el cual también incluye un juego de piernas, pasando el choque lateral y el rodillazo. Luego de ejecutar este trabajo golpe a golpe se procede al entrenamiento de combinaciones y sucesiones.
Entrenamiento de boxeo con pesas
Muchas personas no saben la forma en cómo se une de manera correcta el levantamiento de pesas con el entrenamiento de boxeo; no se recomienda realizar las rutinas comunes de levantamiento de pesas ni hacerse por más de dos veces a la semana. Esto se da ya que para la disciplina del boxeo no se requiere únicamente masa muscular, sino también velocidad y agilidad que no se obtiene a través del levantamiento de peso.
El entrenamiento de boxeo con pesas debe enfocarse principalmente en el área central del cuerpo, donde se trabajen los músculos de la espalda, el abdomen y los muslos. También es recomendable hacer ejercicios en los que se use el peso corporal, tal como las flexiones de brazos, en lugar de trabajar con una máquina. Las pesas a utilizarse deben ser ligeras, para hacer diez repeticiones y que se aumente la resistencia física. Si son pesas grandes disminuyen las repeticiones y lo que provoca es el aumento de la masa muscular.
Entrenamiento de boxeo velocidad
En el entrenamiento de boxeo existen diversos ejercicios que van dirigidos especialmente al aumento, desarrollo y mejora de la velocidad de los golpes del boxeador así como sus reflejos. El primer paso para esto es el ejercicio con el saco; deben realizarse golpes directos o combinados, los cuales poco a poco incrementaran el poder y la fuerza de los puños.
El segundo paso consiste en saltar la cuerda de forma rápida; esto es importante para desarrollar los músculos de los brazos y hombros, fomentando así la rapidez de los mismos al momento de golpear. Posteriormente puede hacerse un ejercicio de manoplas con un compañero, en el cual se pueden hacer combinaciones de cinco o seis golpes con giro rápido. (ver artículo: Campeones del Boxeo).
Otro ejercicio de boxeo clave para la velocidad es la rutina de sombra, pero en este caso se ejecutara con pesas en las manos; esto permite añadir mucha más resistencia y aumentar de forma significativa la velocidad de los golpes. Este ejercicio puede ser acompañado de un entrenamiento de bolsa o pera, en el cual se trabaja la contracción y fibras musculares. Para finalizar se realiza una práctica de ejercicios con reflejos, en donde puede desarrollarse la velocidad implementando técnicas de entrenamiento.
Entrenamiento de boxeo sombra
El entrenamiento de boxeo sombra es uno de las más conocidos de este deporte; consiste en ejecutar golpes al aire, este se puede hacer mirando el reflejo en un espejo, una o sobra o simplemente con la imaginación. Este ejercicio contribuye para mejorar la estabilidad, resistencia y agilidad del boxeador. Para el entrenamiento de sombra puedes hacer golpes como el jab, un golpe rápido en dirección a la cabeza; golpes directos dirigidos a noquear con el brazo derecho o izquierdo, y ganchos que van desde la barbilla.
Luego puede hacerse el uppercut, que se realiza de forma vertical y va dirigido a la barbilla del oponente. También pueden incluirse golpes directos al cuerpo que apunta a la derecha o izquierda del cuerpo de la sobra. Los entrenadores consideran que además de esto los boxeadores pueden crear su propia rutina de sombra, personalizando sus golpes y movimientos; esto puede realizarse en tiempos entre uno y tres minutos de rutina intensa con intervalos de descanso.
Beneficios del entrenamiento de boxeo
El boxeo es considerado uno de los deportes más completos, en el que se trabaja cada una de las áreas del cuerpo; es uno de los más conocidos y practicados por el género masculino. El entrenamiento de este deporte trae consigo una serie de beneficios, principalmente para la salud que quienes los practican.
Con esta práctica se realizan diversos ejercicios cardiovasculares, los cuales contribuyen de forma significativa en la fortaleza de nuestro corazón y la mejora del flujo sanguíneo. Por otra parte el boxeo aumenta la velocidad, resistencia y agilidad del individuo, manteniéndolo así en forma. Es un excelente ejercicio para la quema de grasa y la disminución de peso. Además le proporciona a quien lo practica métodos de defensa personal para la seguridad de su vida.
Este deporte puede ser practicado por cualquier persona, de cualquier edad o sexo. El entrenamiento de boxeo puede ser además una forma divertida de ejercitarse al mismo tiempo que se aprenden técnicas de auto defensa y de define nuestro cuerpo. También es un deporte excelente para fomentar la disciplina de quien lo practica. (ver artículo: Fundamentos del Basquetbol).
