El ejercicios de natación para embarazadas, es bastante completo y que las futuras madres pueden estar mas cómodas, ademas de que aporta muchos beneficios tanto para ella como para su futuro hijo.
Ejercicios de natación para embarazadas
Suave pero vigoroso Para Antigone Cook, una instructora de ejercicios en agua, aeróbic, ballet y pilates certificada de Oregon que diseñó el programa que sigue, los entrenamientos acuáticos resultaron ser la forma más cómoda de hacer ejercicio cuando estaba embarazada. (Ver artículo: Balón de fútbol)
«No tuve ningún problema de espalda, y tenía mucho menos hinchazón en los pies y tobillos que otras mujeres», dice. Ella cree que su rutina de agua incluso ayudó a hacer su trabajo más fácil. Muchas mujeres consideran que la natación es un ejercicio vigoroso que pueden continuar hasta el parto y hasta la vida posparto.
El agua también es un buen lugar para concentrarse en la aptitud psicológica. En su nuevo libro, The KeyEnergy! Libro de trabajo de embarazo (Antigone Cook, 1997), Cook sugiere que te acerques a la entrega como lo harías con un evento deportivo, capacitándote física y mentalmente para ello. (Ver artículo: Giro de Italia)
«Para el primer hijo en particular, muchas mujeres tienden a estar muy asustadas y no saben lo que va a pasar», dice. Sin embargo, si te imaginas el mejor resultado posible, puedes comenzar a liberar ese miedo; de ahí las sugerencias de Cook para crear visualizaciones positivas durante tus programas de ejercicio acuático.
Ejercicios de natación para embarazadas aguas poco profundas
Superficial o profundo El programa de Cook se divide en tres entrenamientos distintos: aguas poco profundas, aguas profundas y natación. Puede mezclar y combinar porciones de cada entrenamiento o quedarse con solo uno; es un régimen muy flexible que funciona para cada nivel de condición física y etapa del embarazo. (Ver artículo: Golpes de Boxeo)
El entrenamiento en aguas poco profundas está diseñado para mujeres que no hicieron ejercicio regularmente antes del embarazo o para mujeres más en forma en sus días cansados. Los ejercicios en aguas profundas son un poco más desafiantes, pero son ayudados por el uso de un cinturón de flotabilidad Aquajogger.
El entrenamiento de natación es la parte más avanzada del programa. Deje que su regla de confort: si nadar se siente bien, hágalo; si no lo hace, quédese con los programas de aguas profundas o poco profundas. Mantenga su nivel de intensidad moderado, de 3 a 5 en una escala de esfuerzo de 10. Debería poder mantener una conversación mientras hace ejercicio.
Cook considera que este entrenamiento es un momento para pasar apreciando tu cuerpo a medida que cambia, dándote golpes positivos, por así decirlo. Disfrute del ambiente refrescante de la piscina y diviértase mientras mejora su estado físico. Muy pronto estarás compartiendo tu mundo con alguien más; haz de esto tu tiempo
Horario y rutina de ejercicios de natación para embarazadas
El programa Hay tres componentes en este entrenamiento acuático: movimientos en aguas poco profundas, movimientos en aguas profundas y natación. (Ver artículo: Mundial 2018)
Puede incorporar todos los componentes en su rutina semanal, partes de cada uno o simplemente apegarse a uno. Si estás realmente en forma, puedes combinar los 3 entrenamientos en un programa de 1 hora, 3-4 veces por semana.
Para obtener una guía semanal de muestra, consulte el cuadro a continuación. A medida que avanza su embarazo, adapte su rutina a lo que se siente bien para usted. Si no ha estado haciendo ejercicio, comience lentamente en el programa de ejercicios de natación para embarazadas.
Manténgase a una intensidad baja hasta que se sienta más fuerte, luego haga ejercicio a diferentes niveles de intensidad durante la semana o agregue una sesión de entrenamiento adicional para un desafío mayor.
Movimientos en aguas poco profundas: Párate en aguas profundas para hacer estos movimientos. Asegúrese de usar zapatos con agua o Aquasocks para evitar resbalar en el fondo de la piscina. Si solo está haciendo este ejercicio, dedique 20-30 minutos a la rutina, de 3 a 6 días por semana.
Debido a la flotabilidad del agua, es posible que pueda continuar caminando o corriendo durante todo el embarazo. Haga los ejercicios en el orden indicado sin detenerse. Es una manera ideal para hacer ejercicios de natación para embarazadas.
1. Caminar o correr en aguas poco profundas: Use una zancada normal mientras camina o corre hacia adelante y hacia atrás a través de la piscina. Para variar, camine sobre los talones o los dedos de los pies, haga pasos de vid o camine de lado. Sigue moviéndote por 5 minutos.
2. Gatos de aguas poco profundas: Párese con los pies separados a la altura de las caderas, con los brazos extendidos hacia los lados hasta la altura del hombro. Salta y junta las plantas de los pies hacia la ingle. Al mismo tiempo, presione los brazos hacia abajo. Separe los pies a la posición inicial, moviendo los brazos hacia atrás hasta la altura del hombro.
Repita los jacks durante 1 minuto (aproximadamente 40-50 repeticiones). Recuerde saltar directamente hacia arriba y hacia abajo sin arquearse hacia atrás ni a la deriva hacia atrás. Fortalece las nalgas, los muslos, las caderas, los hombros y la espalda.
3. Codo opuesto a la rodilla: Párese con los pies apuntando hacia adelante, separados a la altura de las caderas. Lleve la rodilla derecha hasta la altura de la cadera y cruce el codo izquierdo hacia la parte exterior de la rodilla (a medida que avance el embarazo, no tocará la rodilla).
Regrese a la posición inicial y repita con la rodilla izquierda y el codo derecho; alternar durante 1 minuto (alrededor de 30 repeticiones). Cuando la barriga se agrande, lleve el codo del mismo lado hacia abajo hasta la elevación de la rodilla, incorporando una leve inclinación lateral.
