Los ejercicios de natación resultan ser el método para el mejoramiento de las cualidades físicas de los practicantes.
Beneficios de los ejercicios de natación
La natación como practica física se trata de una actividad que pone en funcionamiento varios aspectos de los sistemas orgánicos del cuerpo con lo cual genera en los mismo muchos beneficios. Se trata de un deporte que potencia la capacidad aeróbica en la cual está implicada el sistema cardio vascular y respiratorio, que se ve reforzados durante cada entrenamiento.
Por otro lado, la locomoción es, sin duda el modo en el cual se lleva a cabo este deporte por lo que sistema muscular conjuntamente con el aparato esquelético se ven implicados y beneficiados directamente con los ejercicios de natación que incrementan la fuerza de los músculos y estimulan el crecimiento óptimo de los hueso y la un desarrollo sano de articulaciones.
Estas últimas gracias que no están bajo los efectos de la gravedad se ven afectadas en menor medida que en otras actividades físicas debido a que el estrés que genera la presión de la gravedad sobre estas se ve anulado. (Ver artículo: braza de natación)
En fin, los ejercicios de natación representan un cumulo de beneficios físico y se extrapolan al aspecto psicológico y social del individuo y se evidencian en un mejor estilo de vida.
Ejercicios de natación para niños
La natación es un deporte que promueve y estimula el crecimiento correcto del cuerpo de los niños. Los ejercicios de natación en la edad infantil permiten el desarrollo de una buena postura y un adecuado crecimiento del tono muscular.
Los ejercicios que se les deben impartir a los niños van a depender de la edad de estos y de lo avanzado que tengan el control de las técnicas de natación. En este sentido se puede trabajar con la enseñanza de las técnicas con ejercicios fuera del agua. Así como también se pueden realizar ejercicios de series continuas en distintos estilos de natación.
Ejercicios de natación para bebes
Los bebes nadan de manera innata desde pocos días después de nacer. Se trata de acto reflejo que desarrollan como método de supervivencia. Esta conducta natural de los bebes se ve acompañada por un reflejo que impide que el bebé trague agua.
Esta capacidad natural de que los infantes puedan estar en el agua a tan temprana edad permite que se puedan emplear ejercicios de natación que promuevan el desarrollo óptimo de las capacidades motrices del bebe. El empleo de juguetes y otros implementos hace que se estimule también la consciencia y la actividad cognitiva del niño.
Los ejercicios que se pueden emplear son, sumergir de forma rítmica al niño para evitar la pérdida prematura del reflejo que cierra su glotis e impide que se ahogue. Se puede usar la curiosidad innata del bebe pava que este se mueva en el agua en busca de accesorios o juguetes llamativo, este ejercicios sirve para fortalecer músculos y desarrollar destreza motriz.
Ejercicios de natación para embarazadas
El embarazo es un periodo en el que el cuerpo de la mujer cambia de manera rápida para alojar en su interior a otro individuo. Por esto, las mujeres suelen padecer dolores molestias corporales. Debido a que la exposición a medicamentos resulta ser peligroso para el feto, es recomendable buscar otras alternativas para el manejo del malestar del embarazo. (Ver artículo: beneficios de la natación )
Los ejercicios de natación durante el embarazo no solo representan una alternativa fiable para relajar el cuerpo y hacer que los síntomas molestos que el cambio vertiginoso del cuerpo produce por efecto del crecimiento del bebe. También es una estrategia que hace que el cuerpo adquiera las condiciones ideales para que el momento del alumbramiento se lleve a cabo de forma segura.
En este sentido, se recomienda que las mujeres en embarazo realicen una rutina de ejercicios de natación en repetidas sesión a la semana. Entre los ejercicios que se recomiendan a las mujeres en cinta se encuentran:
- Ejercicios para relajar los músculos: se llevan a cabo manteniéndose en flotamiento de menara vertical. En este momento moverá las extremidades para estirar y relajar sus músculos.
- Fortalecimiento de pectorales y brazos: se realiza utilizando un churro flotador, que puede ser de corcho o inflable. La mujer se sienta sobre este y va a desplazarse por la piscina propulsándose con las manos, sin utilizar los pies.
- Fuerza en los abdominales: se trata de un trabajo coordinado de levantamiento de pies y respiración. Se lleva a cabo sujetándose del borde de la piscina con los brazos extendidos y las piernas extendidas firmes hacia abajo. Se suben las piernas a medida que se exhala suavemente el aire y se bajan al inhalarlo. Se repite esto manteniendo el ritmo y coordinación.
- Elasticidad en la zona del periné: se lleva a cabo sujetándose del bordillo de la piscina de frente a este. Se va a mantener unos pies cerca de la pared mientras que el otro se llevará hacia atrás para hacer bajar el cuerpo. Se repetirá la acción, haciendo bajar el pie contrario.
Ejercicios de natación para adelgazar
La natación como actividad aeróbica requiere grandes cantidades de oxígeno y energía para ser lograda. Por otro lado, debido a que se lleva a cabo en un medio acuoso que suele parecer divertido y que no se encuentra sujeto a los efectos completos de la gravedad, resulta ser muy divertido practicar este deporte y generalmente, las personas no se percatan de cuantas calorías pueden emplear en una solo sesión. (Ver artículo: natación para principiantes adultos)
Por esta razón, los ejercicios de natación son ideales para la pérdida de peso. En otras palabras, como el agua amortigua el peso del cuerpo el cansancio se hace menos evidente. Sin embargo, el mismo medio acuoso representa un factor de dificultad que hace que los músculos requieran más energía para ejecutar una serie de ejercicios. Por lo tanto, se consume más calorías en natación en que una carrera que duren el mismo tiempo.
De este modo se recomiendan rutinas sencillas de natación para adelgazar. De modo que se pueden llevar a cabo series de cincuenta metros continuos, en un estilo, y pasar al siguiente estilo en una nueva serie hasta tener una distancia de 200 metros.
Si el nadador es más fuerte o avanzado puede cubrir una distancia total de 400 metros. Las técnicas de respiración son importantes en todo el proceso. Es importante que si el nadador es principiante y no puede cubrir la serie completa inicio por recorrer menores distancias mientras se adapta.
En este caso en los que la persona que desea bajar de peso inicia con su entrenamiento de natación para adelgazar es importante que realice ejercicios de familiarización. De este modo puede realizar ejercicios de patada de crol con una tabla de apoyo y bien, ejercicios de fortalecimiento muscular sujetados del bordillo. Una vez adquirido el potencial, puede empezar con las series y aumentar el requerimiento y exigencias para tener mejores resultados.
Ejercicios de natación y dieta
Para adelgazar, los ejercicios de natación u otro deporte por sí solo no serán efectivos, se requiere que el individuo se proponga a cambiar el estilo de vida. Iniciando por una dieta en la que la ingesta de proteínas y fibras sea mayor que las calorías a base de carbohidratos y grasas.
De este modo los ejercicios de natación para adelgazar, se llevaran a cabo empleando la grasa corporal como fuente de energía muscular lo que hará que el cuerpo vaya “quemando” estas reservas. Mientras que al mismo tiempo, gracias a la ingesta de proteínas se fomente el desarrollo muscular.
Ejercicios de natación terapéutica
La natación es una actividad refrescante, relajante, divertida y que además ofrece incontables beneficios a la salud. Los ejercicios de natación son una alternativa eficaz para el establecimiento de terapias fisiológicas. (Ver artículo: técnica de natación crol o estilo libre)
Ya que la natación se lleva a cabo, obviamente, dentro del agua; los médicos y fisioterapeutas recomiendan ejercicios de natación para mejorar la calidad de vida de distintos pacientes con muchas afecciones distintas. En este sentido se tiene que la terapia que incluye ejercicios de natación se recomiendan a los paciente con escoliosis, lumbalgias y otras afecciones osteo articulares y neuromusculares.
Por ejemplo; la escoliosis se trata de una enfermedad degenerativa de los huesos vertebrales en los cuales, de manera paulatina, se va desviando la columna de su posición original. Esto es el origen de otras complicaciones que van desde problemas motores hasta cardiorrespiratorios.
Los ejercicios de natación, sin embargo son un tratamiento científicamente reconocido como excelente contra a escoliosis. Estos ejercicios se realizan para corregir la curvatura causada por la escoliosis. Según el grado de escoliosis se pueden recetar ejercicios de natación simétricos y asimétricos.
Los ejercicios de natación simétricos pueden ser de estilos crol y espalda. En el estilo espalda se realiza una doble brazada pava el desplazamiento. Otro ejercicio es el desplazamiento de piernas sin utilización de brazos y; finalmente, dentro de los ejercicios simétricos cabe mencionar, el braceo continuo y de manera simultánea de brazos extendidos con uso de pull boy. (Ver artículo: natación con aletas )
Por otro lado, los movimientos del estilo crol se realizan flotando boca abajo llevando a cabo movimiento de brazos y piernas. Los ejercicios también pueden llevarse a cabo en parejas. Uno de estos ejercicios en parejas es que mientras uno se mantiene en flotamiento el otro tira de una de sus piernas pava lograr el máximo estiramiento del cuerpo. Para esto el primero debe estar sujeto del borde de la piscina.
Los ejercicios de natación asimétricos se recomiendan en caso de escoliosis infantil Y adolescente. Entre estos ejercicios se puede desarrollar un nado asimétrico que se lleva a cabo realizando tres brazadas del lado de la concavidad y una brazada del lado de la convexidad. En el estilo de espalda el trabajo para el desplazamiento es de piernas; los brazos se sitúan, hacia adelanta pegado al cuerpo en el lado de la convexidad y el otro dirigido hacia atas.
Existen otros ejercicios de natación para la escoliosis que van a depender de la gravedad de la misma, la localización de la curvatura y la edad de los pacientes.
Ejercicios de natación para fortalecer lumbares
Los dolores lumbares se tratan de una afección de los músculos de la parte baja de la espalda. Puede tener múltiples factores asociados a su desarrollo. Uno de estos es la mala postura recurrente, el levantamiento de carga pesada en mala posición y la falta de ejercicios.
Los ejercicios de natación orientados a la mejora de los dolores lumbares se enfocan en el mejoramiento de la postura general del cuerpo de la persona y finalmente del fortalecimiento de los músculos de la espalda. Algunos ejercicios que se pueden desarrollar son:
- Ejercicios de remo: se trata de unos ejercicios de desplazamiento en el agua. Se utilizan tanto un churro flotador como una tabla. Los ejercicios se lleva a cabo montándose en “caballito” en el medio de churro y con una tabla se hace la función de un remo. Se sujeta la tabla con ambas manos y se hacen mover hacia un lado y hacia el otro, desde adelante, para desplazar el agua y lograr el movimiento.
Las piernas debajo del agua van a estar en movimiento circular, como si se tratara de una bicicleta invisible. Este ejercicio requiere de una postura recta de la espalda, con lo cual se alinean las vértebras y se relajan los músculos de la espalada. Además el movimiento continuo de manos y piernas hace que se estimule sutilmente la contracción y relajación de los músculos dorsales y lumbares.
- Ejercicios de canguro: consiste en sentarse sobre el churro, como en el ejercicio anterior. Las piernas se van a flexionar, hasta llevar las rodillas hacia el pecho pero el impulso lo darán las manos que empujarán el agua hacia abajo para que el nadador suba. Esto permite el trabajo de músculos de todo el cuerpo.
Se pueden realizar otros trabajos como estos y al final se complementarán con unas series de nado de estilo libre o espalda a ritmo suave con el fin de entongar los músculos de la espalda completamente y obtener una alineación total de las vértebras.
Ejercicios de natación para hernia discal
Las hernias discales son una lesión frecuente en trabajadores de edades variables que están constantemente realizando levantamiento inadecuado de cargas. En estos casos, el sobre esfuerzo propicia la aparición de una masa entre las vértebras que puede causar compresión de las mismas y de las terminaciones nerviosas adjuntas. (Ver artículo: técnicas de natación)
Los ejercicios de natación para el tratamiento de hernias discales se basan en la adopción en el agua de una postura adecuada pava que la columna se distienda, de modo que la presión que ejerce la hernia disminuya y con esto merme el dolor que causa.
Ejercicios de natación para la ciática
El dolor producido por la denominada ciática se produce como resultado de un “pinzamiento” del nervio que lleva este nombre, ciático. Se trata de un dolor agudo, punzante, que suele compararse con una contracción muscular fuerte. Este proviene de la presión que puede ejercer una hernia discal sobre el nervio antes mencionado e imposibilita la realización de esfuerzos físicos y movimientos continuos de la espalda.
Durante un episodio de ciática es recomendable suspender toda actividad física. Más aún si se trata de una crisis aguda que puede prolongarse o bien ser de dolores intermitentes. No obstante cuando el periodo agudo de la afección neutro muscular finalice se recomienda la realización de ejercicios de fortalecimiento de la espalda y la corrección de posturas recurrentes.
En este sentido los ejercicios de natación que pueden ser aplicados son similares a los que se llevan a cabo en caso de lumbalgias. Se puede llevar a cabo:
- Paso y rodilla arriba. Este ejercicio fácilmente puede ser desarrollado fuera y dentro del agua. Sin embargo como se trata de un medio en el que el peso del cuerpo se aligera, se hace más recomendable para aliviar el dolo del nervio ciático realizarlo en el agua. Consiste en dar un paso pasando los pies que queda atrás, hacia adelante y levantando las rodillas hasta la barbilla. Se realiza continuamente con ambas piernas.
- Se puede usar un churro para sentarse y realizar rotaciones del torso, de manera suave hacia un lado y hacia el otro.
- La flotación de espalda y el estiramiento de las extremidades hace que la columna se enlongue y alinee correctamente lo que hace que el pinzamiento ceda y con esto el dolor.
Ejercicios de natación para las cervicales
El cuello es una zona muy sensible a sufrir daños por golpes o malas posturas. Las vértebras cervicales son responsables sostener un pero que supera varias veces el correspondiente a todo el conjunto de las primeras vertebras. (Ver artículo: natación y musculación)
Debido a que existen muchos factores de riesgo para padecer de lesiones cervicales se hace indispensable pensar en un habito o actividad que beneficie esta articulación; evitando o rehabilitando las afecciones producto de lesiones en el cuello.
Los ejercicios de natación son muy beneficiosos para las lesiones relacionadas con la columna y la región cervical de esta no es la excepción. Si bien, los músculos del cuello no son los más relevantes en el proceso de natación, la ventaja de desarrollar esta actividad en el agua permite que los músculos pre vertebrales se relajen y la alineación de la columna hace que tanto las vértebras como los anillos cartilaginosos que las cubren puedan distenderse de manera que la relajación de esta zona es propiciada eficazmente.
Los ejercicios de natación que tienen relación con la terapia cervical pueden incluir:
- Calentamiento y estiramiento dentro del agua: los ejercicios de calentamiento, son importante en toda práctica; sin embargo en el proceso de terapia cervical la aplicación de presión en el estiramiento del cuello es fundamental para fortalecer los músculos del mismo. No hay que olvidar que al estar en el agua, el peso es menor por lo cual la fricción intervertebral es mucho menor aunque el trabajo muscular sea el mismo.
- Las series de nado en estilo crol y espalda: representan ejercicios cuyos movimientos básicos en el tren superior estimula también la actividad del cuello, fortaleciendo los mismos.
- Otros ejercicios de brazos y columnas como el caballito, y el remo pueden beneficiar esta zona gracias a que permite la correcta alineación de la vertebras.
Ejercicios de natación de rehabilitación
La natación es un deporte que ha sido practicado desde tiempos remotos por todo tipo de persona con múltiples usos y fines. Desde un periodo más o menos moderno, en el que la medicina occidental descubrió los beneficios para la salud de este deporte, se ha aplicado como tratamiento de muchas afecciones y se ha usado como método de rehabilitación después de lesiones motoras reversibles. (Ver artículo: como mejorar en natación)
Los ejercicios de natación orientados a la rehabilitación física son recomendados especialmente por un especialista en reumatología y fisioterapia. En fin, se trata de ejercicios que van desde movimientos sencillos y lentos hasta complejos sistemas de masajes dentro del agua, para estimular la respuesta nerviosa hacia el movimiento.
Atletas con lesiones de piernas o articulaciones son indicados a la ejecución de estas terapias con el fin de conseguir la recuperación total del movimiento y control de las extremidades. Esto se puede lograr ya que dentro del agua el cuerpo pesa menos, lo que implica que la persona se puede mover con mayor facilidad sin riesgo de lesionar más la zona afectada con el peso del cuerpo.
Ejercicios de natación para discapacitados físicos
Por otro lado, existen personas con discapacidades físicas que son irreversibles. En estos casos igualmente existen ejercicios que integran a estos sujetos al deporte del nado. La enseñanza de los ejercicios de natación en personas con discapacidad es un proceso que requiere paciencia y cierto nivel de pedagogía.
Dentro de los requerimientos comunes para el entrenamiento de natación se debe anexar la disposición de una rampla que facilite la entrada de las personas con discapacidad física. Según sea la discapacidad del paciente, los ejercicios de natación van a variar. Se pueden trabajar fortalecimiento de músculos del tren superior; Técnicas de respiración y hasta series continúas de natación.
Ejercicios de natación para la tercera edad
Los adultos mayores, debido a sus sistema de salud susceptible al deterioro progresivo producto de la edad, utilizan los ejercicios de natación como medio para el mantenimiento de su calidad de vida. Los ejercicios que ejecutan los adultos de la tercera edad en las piscinas de natación pueden ser:
- Ejercicios de fortalecimientos de los músculos del torso: se llevan a cabo con un churro en el cual los nadadores mayores van a mantenerse a flote, guardando una buena postura mientras realizan movimiento de brazos y piernas que involucran músculos de la espalda y abdomen.
- Ejercicios de fortalecimiento de extremidades superiores: consisten en llevar a cabo desplazamiento empleando solo los brazos como medios de propulsión.
- Ejercicios de capacidad aeróbica: es un conjunto de entrenamiento que se basa en técnicas de respiración y resistencia.
- Ejercicios de fortalecimiento de piernas: se llevan a cabo de modo contrario a los ejercicios del tren superior. Es decir se mantienen los brazos inmóviles mientras se trabajan las extremidades inferiores.
- Ejercicios de relajación: se trata de una serie de ejercicios suaves en los que los estiramientos corporales conducen a un estado de relajación del sistema locomotor. Esto es de grandes beneficios para los adultos con dificultades óseas.
Ejercicios de natación con tabla
La tabla es un instrumento de apoyo pava el aprendizaje y puesta en práctica de ejercicios de natación. Se emplea como base de apoyo para partes del cuerpo y como instrumento de propulsión como un remo en distintos ejercicios. (Ver artículo: implementos de natación)
Los ejercicios con la tabla de natación incluyen el uso de la tabla como apoyo de la flotación. En este tipo de ejercicios se usa la tabla para apoyar brazos u otra parte del cuerpo para practicar técnicas de patada y de este modo aumentar la potencia de la misma. En este sentido, el cuerpo solo se desplaza por la acción de la fuerza de las piernas ya que los brazos se mantienen inmóviles, bien sea, sujetando la tabla o inmóviles a los laterales del cuerpo.
Cuando se trata de mejoramiento de la técnica de brazos, la tabla es un instrumento que sirve para el perfeccionamiento del movimiento. Estos ejercicios consisten en mantener sujeta la tabla mientras se realiza la brazada. Es decir se hace una brazada y se sujeta la tabla con una mano, luego el movimiento es cambiar de manos de brazada y aguante de la tabla.
Ejercicios de natación fuera del agua
Una serie de ejercicios de natación no se ejecutan dentro del agua. Por el contrario se llevan a cabo fuera de esta. Consisten en un conjunto de movimientos que pueden clasificarse, según la habilidad del nadador en ejercicios para principiantes y ejercicios de fortalecimiento, para avanzados.
Los ejercicios de natación fuera del agua consisten en: entrenamiento de posturas y técnicas de natación fuera del agua. Se desarrollan empleando una base en la cual el aprendiz se coloca según la posición básica de la técnica que desea practicar y empleando las brazadas al aire mientras se es monitoreado por el entrenador.
Por otro lado el entrenamiento de natación fuera del agua para avanzados se basa en realiza ejercicios de fortalecimiento muscular para asegurar mayor potencia y rendimiento en caso de competencias.
