El entrenamiento de natación principiantes, no es mas que una serie de recomendaciones que se le sugiere a aquel deportista que pretende incursionar en esta disciplina. El nadador, tendrá las herramientas para planificar una rutina de entrenamiento de natación, descubra cómo en el presente artículo.
Plan entrenamiento natación principiantes
Para realizar un entrenamiento de natación principiantes, se debe considerar diversas etapas, la primera de ellas es el calentamiento fuera del agua y posteriormente en agua, luego realizar ejercicios de natación cardio, ejercicio de arrastre manual con brazas y por ultimo ejercicios de patada.
Rutinas de calentamiento
El primer ejercicio de entrenamiento de natación principiantes es el calentamiento el cual es muy importante para evitar lesiones. Acá debe ejercitarse por 3 minutos aproximadamente con movimiento de brazos en círculo, movimiento de caderas circularmente y movimiento y estiramiento de piernas, pies y tobillos.
Luego deberá realizar calentamientos en piscina y se recomienda para su entrenamiento de natación principiantes nadar al menos 200 metros estilo crol de manera frontal y suave, nadar 150m estilo crol nuevamente de manera frontal y suave pero con énfasis en la distancia y el desplazamiento, 100 metros estilo espalda a un ritmo suave y 50 metros estilo brazas con los brazos y crol frontal con las piernas.
Natación cardio
Deberá realizar al menos 15 minutos de ejercicio realizando las siguientes actividades para el Entrenamiento de natación principiantes. 400 metros de crol de manera frontal con palas y asumir un descanso de al menos 25 segundos, 300 metros de crol con boya y tomar al menos un descanso de 25 segundos, 200 metros de crol de manera frontal y posteriormente asumir un descanso de 25 segundos y por ultimo 100 metros de crol de manera frontal, tomando aire como máximo cinco veces.
Arrastre manual con brazas.
Para esta rutina de entrenamiento de natación principiantes se le recomienda hacer 50 metros de crol de manera frontal con 10 extensiones de tríceps, 100 metros de crol de manera frontal, continuado de 8 extensiones de tríceps, entre cada ejercicio descansar al menos 25 segundos, 150 metros en crol de manera frontal con boya con 4 extensiones de tríceps sin descanso y 250 metros de crol de manera frontal con 2 extensiones de tríceps. (Ver artículo: Cuerda de Gimnasia Rítmica)
Patadas
Para esta rutina de entrenamiento de natación principiantes se realizará 25 metros impulsándose con los pies por al menos 10 metros con las manos adheridas al cuerpo y continuar con la restante distancia en estilo crol sin descanso, luego 75 metros en crol frontal con 30 segundos de descanso y repites el ciclo de patadas. (Ver artículo: Aparatos de Gimnasia Rítmica)
Entrenamiento natación principiantes triatlón
La rutina de ejercicios de entrenamiento de natación principiantes para aquellos que incursionan en la modalidad de triatlón consta de tres sesiones las cuales son las siguientes, sprint, otra de ritmo de carrera y de resistencia. Cabe destacar que en esta modalidad de triatlón sobresale el estilo libre y la resistencia y velocidad es lo primordial, por lo cual mejorar las técnicas de nado perfeccionará tú practica.
Sesión de sprint fuerte
Acá se deberá realizar calentamiento de 20 a 30 minutos realizando ejercicios de estilo libre 200 metros, brazas 100 metros, espalda 100 metros, pullboy hacia delante 50 metros y pullboy entre las piernas 50 metros.
Es recomendable usar un cronometro, para que al practicar estilo libre, nades al menos 50 metros de manera acelerada, descansa brevemente y y repite tratando de superar tu marca anterior, este ejercicio puedes repetirlo de 10 a 15 veces según tu resistencia.
Sesión de ritmo de carrera
En esta sesión se buscara de mejorar las técnicas de nado para que se incremente no solo la resistencia si no que a su vez mejores la velocidad de nado, por ello se recomienda para el entrenamiento de natación principiantes modo triatlón nadar 1,5 kilómetros durante la primera semana y verifica si puedes superar e incluso aumentar dicha distancia.
Si no puedes realizar la distancia programada y si de hacerlo, no mejoras los tiempos de ejecución, entonces deberás mejorar la técnica y para ello se recomienda practicar los siguientes ejercicios: (Ver artículos: Técnicas del balonmano)
- Pullboy entre las piernas
- Pullboy adelante
- Crol con un solo brazo
- Nado con los puños
- Nado con paletas
Resistencia Nadando
Lo primordial en esta sesión es realizar largas distancia para que al momento de competir si te exigen una distancia menor no sientas fatiga al realizarla e incluso puedas ejecutarla a una mayor velocidad. Acá deberás nadar de 1,5 a 5 kilómetros dependiendo de tu forma física, lo importante es que puedas incrementar la capacidad pulmonar ya que el ritmo de respiración determinara el nivel de fatiga que poseas, para ello se recomienda nadar a un ritmo más lento y alimentarte bien. (Ver artículo: Entrenamiento de natación)
Entrenamiento de natación principiantes ejercicios
Para el Entrenamiento de natación principiantes, los ejercicios de natación son fundamentales para un buen desempeño, por ello se recomienda antes que todo una rutina de calentamiento donde des estiramiento a los músculos, tendones y articulaciones del cuerpo.
Luego realices desplazamientos dentro del agua al nadar, nadar con la vista en el fondo de la piscina, trabajar en la técnica y sincronización de la respiración y por ultimo aprovechar al máximo la envergadura de las extensiones de los brazos y piernas.
