El calentamiento del voleibol es una parte esencial para que los jugadores eviten lesiones moderadas a graves, ya que se debe calentar como su nombre lo indica, prepara a todo el cuerpo para así rendir el máximo.
Lesiones mas comunes en el voleibol
Todo el mundo sabe que junto con el éxito vienen un par de bloques de carreteras. Las lesiones lamentablemente no son algo que planeemos, pero al menos podemos ayudar a evitar que ocurran algunas lesiones.
Sitios más comunes para lesiones:
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- Espalda
- Hombro
- Codo
- Muñeca
- Tobillo
- Rodilla
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Claves para prevenir lesiones:
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- Calentamiento/enfriamiento
- Flexibilidad
- Entrenamiento de fuerza
- Entrenamiento aeróbico
- Entrenamiento Anaeróbico
- Biomecánica Deportiva
- Tratamiento de cada lesión muscular
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En caso de que ocurran lesiones de algún tipo, es necesario acudir a profesionales, que son los que están capacitados para tratar este tipo de accidentes antes, durante o después de un entrenamiento de Voleibol. Cabe destacar que si no se tiene conocimiento mínimo de primeros auxilio, no se debe ejecutar ninguna maniobra.
El entrenamiento Calentamiento del voleibol
Haz un calentamiento del voleibol de al menos 5 minutos para que la sangre circule y los tejidos del cuerpo estén listos para el entrenamiento. Haga esto todos los días antes de que comience el entrenamiento. Trote lento o ciclismo estacionario de baja intensidad.(ver artículo: Fiba 3X3 2017)
Programa de entrenamiento
Fuera de temporada 1 o 3 veces a la semana
- Dumbbell Squat : 3 series de 15 repeticiones
- Dumbbell Alternating Bench Press : 3 series de 15 repeticiones
- Pulldowns de brazo recto : 3 series de 15 repeticiones
- Dumbbell Front Raises : 3 series de 15 repeticiones
- Reverse Flyes : 3 series de 15 repeticiones
- Extensiones aéreas de tríceps : 3 series de 15 repeticiones
- Dumbbell Bicep Curls : 3 series de 15 repeticiones
- Jackknife Crunches : 3 series de 20 repeticiones
- Crujidos oblicuos : 3 series de 20 repeticiones
- Rotación externa : 3 series de 15 repeticiones
Fuera de temporada # 2: 2 veces a la semana
- Dumbbell Lunge : 4 series de 12 repeticiones
- Puentes de cadera : 4 series de 12 repeticiones
- Vuelo en el pecho con mancuernas : 4 series de 12 repeticiones
- Jerseys con mancuernas : 4 series de 12 repeticiones
- Elevaciones laterales con mancuernas : 4 series de 12 repeticiones
- Rizos predicador : 4 series de 12 repeticiones
- Tricep Pushdowns : 4 series de 12 repeticiones
- Abdominales en Stability Ball : 3 series de 20 repeticiones
- Box Jumps: 3 series de 10 repeticiones
Calentamiento especifico para voleibol
Es el conjunto de ejercicios que se realizan antes de cualquier actividad física que prepare el cuerpo para el desarrollo de actividades subsiguientes. Tipos de calefacción. Es esencial seguir todos y cada uno de los ejercicios para evitar lesiones. (ver artículo: Basquetbol en silla de ruedas).
Calentamiento del voleibol general: Es importante a lo largo de su entrenamiento continuar trabajando en su juego. Ciertos aspectos de tu juego cambiarán a medida que te vuelves más fuerte en el gimnasio. Verás que tu parte superior del cuerpo se está fortaleciendo y podrás golpear el voleibol más rápido y más fuerte.
También notarás que estás saltando más alto de lo que antes debido al aumento de tu poder en el gimnasio. Una cosa que no debería cambiar (a menos que seas descuidado) es tu biomecánica.
Calentamiento del voleibol especifico: Se realiza siempre después del general y comporta ejercicios propios de un deporte o actividad determinada.
General ejercicios para aumentar la temperatura corporal normal del cuerpo Trotar: Duración: 1 min.
- Caminar flexión lateral: Duración: 40s Trotar con rodillas levantadas: Duración: 40s
- Caminar de talones: Duración: 45s Caminar de espaldas: Duración: 45s
- Caminar de puntillas: Duración: 30s Trotar cruzando los pies: Duración: 45s
- Zancada lateral: Repeticiones: 6 La bicicleta: Repeticiones: 10
Movilidad Articular. Rotación de tobillos: Duración: 20s con cada pierna Rotación de rodillas: Duración: 40s. (ver artículo: Arbitraje en el Baloncesto).
- Rotación de caderas: Duración: 15s para cada lado Rotación de muñecas: Duración: 20s para cada lado
- Rotación de brazos: Duración: 40s en cada dirección Rotación de cuello: Duración: 20s para cada lado
- ESTIRAMIENTOS Gemelos: Duración: 20s con cada pierna Isquiotibiales: Duración: 20s con cada pierna
- Cuádriceps: Duración: 20s cada pierna Aductores: Duración: 20s cada pierna
- Glúteos: Duración: 20s cada pierna Sóleo: Duración: 25s cada pierna Pectorales: Duración: 30s
- Tríceps: Duración: 20s con cada brazo Bíceps: Duración: 20s con cada brazo
Ejercicios generales con alto impacto. Saltos con rodillas extendidas: Repeticiones: 7 Carrera en el sitio: Duración: 20s
- Ejercicio Burpee: Repeticiones: 5 Saltos levantando los brazos y con piernas extendidas: Repeticiones: 10
- Calentamiento general Calentamiento voleibol Duración: 5 min Calentamiento específico Duración: 20 min
Calentamiento con balón. Realizar toques con los antebrazos: Repeticiones: 15 Realizar toques con dedos: Repeticiones: 15. (ver artículo: La Natación).
- En parejas: uno de ellos pasa la pelota y el otro le da con antebrazos. En parejas: uno de ellos golpeo con toque de dedos y el otro con toque de antebrazos
- Realizar pases al pecho: Repeticiones: 20 Realizar pases de espalda: Repeticiones: 10
- Saque con una mano: Repeticiones: 3 Saque de dedos: Repeticiones: 3
