No necesitamos de una cancha de voleibol para comenzar a entrenar para la próxima temporada. De hecho, se puedes mejorar la fuerza, rapidez, coordinación y habilidades para el voleibol, así como la recepción en voleibol en casa con estos entrenamientos y ejercicios de voleibol.
Entrenamientos de Voleibol en casa
Prepárate para tu entrenamiento de voleibol haciendo un descanso durante 20 minutos, luego estira los brazos, los hombros, los isquiotibiales, los flexores de la cadera y los tobillos (todos los músculos que utilizas más durante el voleibol).
Ejercicios de pierna
- Estocadas (Conjuntos / Representantes: 3×20)
- Se sienta la pared (3 series. El primer set es 30 segundos, luego 45 segundos, luego 60 segundos)
- Saltos rapidos (3×50)
Pies rápidos: serie saltos rápidos
- Salto de ritmo normal, 30 segundos
- Pie derecho solo, 30 segundos
- Pie izquierdo solamente, 30 segundos
- Doble a la derecha, doble a la izquierda, 30 segundos
- Tan rápido como puedas, 30 segundos
Repita 3 veces con un descanso de 1 minuto entre series. (ver artículo: Jugadores de la NBA).
Entrenamiento del Abdomen
- Abdominales (3×50)
- abdominales mas intensos (3 series. El primer set es 30 segundos, luego 45 segundos, luego 60 segundos)
Fuerza y agilidad del brazo
- Levantamiento lateral con mancuernas (3×25)
- Un solo brazo con mancuernas que sean acordes a cada persona en especifico (3×3-5 en cada lado)
Ejercicios de Voleibol básicos en casa
Cuando practiques tus habilidades de voleibol en casa, concéntrate en tu técnica. Practica colocando las manos en la posición correcta mientras lo haces, balanceando los brazos mientras pinchas y plantas los pies mientras pasas.
Remates
Manos de calentamiento
- Conjuntos rápidos contra una pared durante 45 segundos
- Retroceda un paso, colóquese contra la pared durante 60 segundos
- Da un paso más grande y ponte contra la pared durante 90 segundos
Acostarse y establecer
- Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas
- Establece el voleibol para ti mismo rápidamente 100 veces sin empujar la pelota
- Disminuya la velocidad y coloque la bola un poco más alto 100 veces
- más. (ver artículo: Arbitraje en el Baloncesto).
Pasando la pelota individualmente
Pasar a uno mismo (trabajando la técnica individualmente)
- Planta tus pies y baja tus piernas como si estuvieras pasando en un juego en vivo
- Pasa a ti mismo sin mover los pies
- Pasa a ti mismo avanzando y retrocediendo
- Pase a usted de lado a lado arrastrando los pies
Pase de pared
- Pasa hacia adelante o en diagonal, usando la pared para devolver la pelota
- Después de obtener el truco de pasar la pared, pasar a pasar-establecer-golpe contra la pared (similar a la pimienta con un compañero).
Entre cada set de ejercicio es necesario hidratarse adecuadamente cada vez que se inicie con un entrenamiento. (ver artículo: La Natación).
- Alterne entre pasar y establecerse a usted mismo en el caso de recepción en voleibol.
Ejercicios de recepción en voleibol
- Enfoque de práctica en un espacio abierto
- Golpear contra una pared
- Realizar cambios de brazo con mancuernas
Saltos en cuclillas: Hacer saltos en cuclillas ayuda a los jugadores de voleibol a fortalecer las pantorrillas, los glúteos, las caderas y los cuádriceps. Al ponerse en cuclillas, los jugadores de voleibol deberían intentar mantener las caderas paralelas. Asegúrese de que sus rodillas estén dobladas a 90 grados.
Saltos de rana: El lúpulo de rana es el tipo correcto de ejercicio de voleibol para desarrollar poder de salto explosivo. Si haces este ejercicio de voleibol con regularidad, podrás fortalecer los cuádriceps y los isquiotibiales a lo largo del tiempo. (ver artículo: Basquetbol en silla de ruedas)
Ejercicios de voleibol para velocidad explosiva
Es justo decir que el voleibol es un juego muy rápido. Eso significa que un jugador de voleibol debería poder moverse rápidamente para hacer un gran trabajo en la cancha.
Los jugadores de voleibol deberían enfocarse en aumentar la velocidad del pie y la velocidad de rotación central. Ahora es tiempo de que se familiarice con algunos de los mejores ejercicios de voleibol para una velocidad explosiva.
Carreras de aceleración ascendente: Es otro ejercicio que ayuda a los jugadores de voleibol a desarrollar la velocidad del pie. Las carreras de aceleración ascendente implican correr en una pendiente cuesta arriba. Debes realizar las carreras por una cierta distancia un determinado número de veces. Es una buena idea experimentar con una carrera.
Establezca varias repeticiones, distancia y la duración del descanso para las carreras, de acuerdo a su categoría.
Rotación del torso con mancuernas: La rotación del torso con mancuernas es un buen ejercicio para mejorar la velocidad de rotación central. Antes que nada, debes preparar una pesa. Inicialmente, debe sostener una pesa en la mano derecha sobre todo en recepción en voleibol.
Después de eso, debes tocar el suelo frente al pie izquierdo. Ahora, es hora de que explotes de bajo a alto. Finalmente, tendrás la mancuerna sobre la cabeza en el lado derecho. Realice este entrenamiento tres veces por semana durante el verano, en recepción en voleibol.
